Si usted está mirando para aumentar el grosor de las piernas, que necesita para seguir una rutina completa de la dieta, el ejercicio y la moderación estilo de vida. Dieta alimenta su cuerpo y crea las bases para las piernas más grandes, mientras que el ejercicio proporciona growth.Lifestyle moderación asegura que no sabotear el proceso de transformación de sus piernas flacas en el músculo.
exceso calórico
Con el fin de aumentar la masa, es necesario que usted ingiere más calorías de las que quema su cuerpo sobre una base del día a día. Por esa razón, usted tiene que construir una dieta con un exceso calórico. Comience usando la siguiente fórmula para calcular su tasa metabólica basal:
Mujer: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)
Hombres: 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años)
Ahora, la construcción de una dieta con entre 500 y 1.000 calorías diarias más que su tasa metabólica basal. Con el fin de hacerlo, es posible que desee aumentar su frecuencia de las comidas a por lo menos cinco comidas al día.
La ingesta de proteínas
Si la construcción de músculo de la pierna es su objetivo, la proteína es el macronutriente más importante de su dieta. Esto se debe a que la proteína contiene aminoácidos que funcionan como bloques de construcción para el tejido muscular humano. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Con el fin de llegar a esta cifra, construir sus comidas alrededor de grapas ricos en proteínas como carne, pescado, frijoles, huevos, nueces y queso de soja. Si es necesario, considerar un suplemento de proteína en polvo disponible en la mayoría de tiendas de salud y fitness.
Entrenamiento de resistencia
Con el fin de aumentar la masa de la pierna, que tendrá que entrenar sus piernas directamente. Tienen como objetivo formar al menos dos veces por semana, usando ejercicios directos de la pierna para la mayor parte de sus entrenamientos. En cada sesión, realice cinco de los siguientes ejercicios: sentadilla, press de piernas, cortar en cuclillas, extensión de piernas, curl femoral, aducción y abducción. Para cada uno de estos ejercicios, realizar tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones, con el mayor peso para el que se puede completar por lo menos ocho repeticiones. Descansar durante al menos 90 segundos entre series.
Consideraciones de estilo de vida
Cuando se trata de aumentar la masa muscular, es importante que usted vive un estilo de vida moderado. Dormir tanto como sea posible, con el objetivo de al menos ocho horas por noche. Además, evitar el uso de alcohol y otras drogas recreativas, ya que estas sustancias afectan la producción de hormonas naturales, como la testosterona, que contribuyen al desarrollo muscular.