Su sacroilíaca, o SI, articulación conecta la columna vertebral, en el sacro, a la pelvis. La articulación SI carece de un gran rango de movimiento; Sin embargo, se desliza a medida que flexiona la espalda o caminar y correr. El área alrededor de la articulación SI es un centro nervioso, y es a menudo el lugar de lesiones en la espalda. El ejercicio y el estiramiento de la articulación SI puede ayudar a prevenir lesiones y aumentar la movilidad.
Rodilla-a-Pecho Stretch
Este tramo de Pilates de inspiración es bastante fácil para que cualquiera pueda probar, y se extiende tanto a la espalda y la cadera. Acostarse boca arriba en una cama o colchoneta y exhale a medida que tira una rodilla hacia el pecho. Mantenga esta rodilla durante dos segundos, soltar, y dibujar la otra rodilla hacia el pecho. Continúe alternando las piernas hasta que haya completado ocho tramos en cada lado.
Sways rodilla
meciéndose suavemente a su lado a lado rodillas es una excelente manera de mover suavemente la articulación SI. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos, apoyados en el suelo. Mantener su baja de la espalda en la colchoneta o en la cama, con cuidado permitan que las rodillas caigan ligeramente hacia la izquierda durante unos segundos. Trae las rodillas hacia atrás al centro y luego dejarlos caer a la derecha. Continuar este movimiento cuatro a ocho veces en cada lado.
revuelve hasta la rodilla
Su articulación SI se puede fortalecer al centrarse en los músculos circundantes. se agita la rodilla puede ayudar a aumentar su fuerza muscular de la pelvis, de acuerdo con Pilates-back-joint-exercise.com, que puede, a su vez, apoyar su articulación SI. Para llevar a cabo agita la rodilla, se acuesta boca arriba con las piernas estiradas, las manos en el suelo y las palmas hacia abajo. Llevar una rodilla hacia el pecho hasta que se inclinó 90 grados. Mantenga las caderas estable y hacer movimientos circulares con la rodilla en ambos sentidos. Después de cuatro a ocho círculos en ambas direcciones, cambia de pierna y repita en el otro lado.
Cobra de altura
La actitud de la yoga de la cobra de altura también puede ayudar a estirar la articulación SI. Comienza tendido boca abajo sobre una colchoneta o el suelo. Llevar las manos debajo de los hombros, estire los brazos y empujar su cuerpo superior de la colchoneta, manteniendo las piernas en contacto con el tapiz. Relaje su baja de la espalda y las nalgas y mover los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Mantenga la posición durante 10 segundos y liberar lentamente. Repetir tres veces.