El músculo bíceps femoral es uno de los tres músculos isquiotibiales y se compone de dos cabezas. La cabeza larga origina a partir de la pelvis y la cabeza corta se origina en la parte posterior del fémur. Este músculo se flexiona las rodillas y promueve la rotación interna y externa del muslo. También facilita la rotación lateral y extensión de la cadera durante la flexión de la rodilla. Ejercicios que añaden tensión a los músculos isquiotibiales, como una posición en cuclillas, elevación de la pierna o la pierna rizo, se deben realizar para mantener la fuerza de este músculo y prevenir lesiones.
de peso corporal en cuclillas
Paso 1
De pie, con las piernas en la distancia al ancho de hombros y dedos de los pies apuntando hacia delante. Introduzca una posición en cuclillas, empujando las nalgas hacia afuera y lentamente doblar las rodillas, manteniendo el torso recto.
Paso 2
Continuar este flexión de las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Debe sentir un estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales. Mantenga esta posición durante tres segundos y volver a la posición inicial.
Paso 3
Realiza una serie de 10 repeticiones una vez al día para fortalecer los músculos isquiotibiales y prevenir lesiones. Para aumentar la intensidad del ejercicio sostenga una pesa en cada mano.
barra de pesas en cuclillas
Paso 1
Romperse la barra, la altura del pecho. Agachar la cabeza debajo de la barra, la posición de la barra de arriba en la parte posterior de los hombros y agarrar la barra más ancho que ancho de los hombros con un agarre en pronación.
Paso 2
Ponte de pie y desmontar la barra de bastidor. Coloque sus pies al ancho de hombros. Manteniendo la espalda recta, doble las caderas y las rodillas y baje su cuerpo en una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Paso 3
Extender las caderas y las rodillas, empujar a través de sus pies, vuelva a la posición de pie y repetir. Realizar una o dos series de 10 repeticiones.
Permanente Bicicleta estacionaria
Paso 1
Ate un extremo de una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente, como la pata de una mesa pesada. Ate el otro extremo alrededor de su tobillo y luego frente a la mesa u objeto.
Paso 2
Póngase de pie con los pies anchura de las caderas. Si es necesario, mantenga a un objeto cercano para el apoyo o simplemente mantenga los brazos a los lados.
Paso 3
Mantenga su muslo estacionaria y poco a poco levantar el pie con la banda alrededor de ella, doblando la rodilla y mover el pie hacia atrás. Pare cuando la espinilla es paralelo al suelo. Lentamente regrese el pie a la posición inicial y repita. Realizar 10 repeticiones con cada pierna.
Sentado Estiramiento de los isquiotibiales
Paso 1
Sentarse en una superficie dura y extender ambas piernas directamente en frente de usted. Mantener su torso recto, extiende los brazos hacia adelante y se incline hacia adelante.
Paso 2
Continuar esta extensión hacia delante hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva. Mantenga esta posición durante cinco segundos y relajarse.
Paso 3
Realiza una serie de 10 repeticiones para estirar los músculos bíceps femoral y mantener flexibilidad en su tendón de la corva y la flexión en las rodillas.
Permanente Estiramiento de los isquiotibiales
Paso 1
Introduzca la posición de partida de pie con las piernas a la distancia al ancho de hombros. Llevar una pierna directamente en frente de la otra y asegurar que la pierna se mantiene recta.
Paso 2
Doblar la rodilla de la otra pierna y apoyar el peso del cuerpo descansando sus manos sobre la rodilla doblada.
Paso 3
Inclinar las caderas hacia delante y inclinarse ligeramente hacia adelante. Debe sentir un estiramiento en el tendón de la corva.
Etapa 4
Mantenga esta posición durante cinco segundos y relajarse. Realiza una serie de 10 repeticiones en ambas piernas para estirar los músculos isquiotibiales en, promover la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento en las rodillas.
advertencias
- No se agote sus músculos al realizar estos ejercicios. Usted siente dolor extremo, descontinuar con el ejercicio y dar a sus músculos al menos 24 horas para recuperarse.
Consejos
- Durante la realización de una posición en cuclillas, mantener el torso recto y centrado rodillas sobre sus pies. Use sus brazos para mantener el equilibrio y el apoyo al realizar este ejercicio. Doble las rodillas a un ángulo de 90 grados. Sin embargo, si usted no puede hacer eso, sólo tiene que ir tan bajo como sea posible.
Cosas que necesitará
- pesas
- Banda de resistencia