Muchas personas están entonados después de las piernas con menos grasa. Mientras que muchos ejercicios hacen tonificar las piernas y quemar grasa, se debe agregar el ejercicio cardiovascular a su rutina si desea maximizar la pérdida de grasa. La American Heart Association recomienda 30 minutos de ejercicio, la mayoría de los días de la semana. Puede aumentar la intensidad de cualquier ejercicio de tonificación mediante la adición de pesas o el aumento del peso de las pesas que está utilizando.
Se pone en cuclillas
Párese con los pies anchura de las caderas. Baje el cuerpo hacia el suelo como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, un paso atrás, volviendo a su posición inicial. Asegúrese de que el trasero se extiende detrás de usted para que sus rodillas no se mueven hacia adelante más allá de sus dedos de los pies. Usted debe ser capaz de ver la parte superior de sus zapatillas de deporte durante todo el entrenamiento. Si usted no ve sus zapatos, desplazar el peso hacia atrás.
estocada inversa
Párese con los pies apoyados en el suelo. Paso una pierna detrás de usted y disminuir su rodilla trasera hacia el suelo. Presione fuera de su pierna hacia atrás, volviendo a su posición inicial. Completar el mismo número de repeticiones en el otro lado.
estocada hacia adelante
De pie, con los pies apoyados en el suelo. Paso un pie adelante en la medida de lo que pueda mientras dejando caer la rodilla trasera hacia el suelo. Asegúrese de bajar a sí mismo hacia el suelo en lugar de hacia delante, hacia los dedos del pie. Usted debe ver sus dedos del pie delanteros durante todo el movimiento, por lo que asegúrese de que no se extienden hacia adelante. Completar el mismo número de repeticiones en el otro lado.
lado Lunge
De pie, con los pies ligeramente más ancho que la distancia de la cadera. Paso un pie hacia un lado en la medida de lo que pueda al tiempo que reduce a sí mismo hacia el suelo. Su otra pierna debe permanecer recta, y usted debe sentir un estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna. Empuje con fuerza de la pierna doblada para volver a su posición inicial. Completar el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Secuestro
Tumbarse en el suelo a su lado. Levante la pierna de arriba lo más alto que pueda, y más baja para comenzar con el control. Rodar y completar en el otro lado. Usted puede descansar una mancuerna en su pierna cerca de la parte exterior de la rodilla para agregar resistencia, desgaste o un conjunto de pesas en los tobillos.
Aducción
Acuéstese de lado. Cruce la pierna superior sobre la pierna de abajo. Comience levantando la pierna de abajo hacia arriba hacia el techo. Trate de no dejar que su torso oscilar hacia atrás. Usted puede usar pesas de tobillo para aumentar la resistencia. Repita el mismo número de conjuntos de ambas piernas.
curtsy Lunge
Párese con los pies anchura de las caderas. Paso una pierna detrás de usted mientras cruza detrás de la pata delantera, doblando ambas rodillas al mismo tiempo a medida que baja hacia el suelo. Regreso a su partida al empujar la rodilla hacia atrás. Repita el mismo número de juegos en ambas piernas.
la pared se encuentran
Párese con los pies anchura de las caderas y la espalda contra una pared. Camine hacia fuera y baje el cuerpo hacia el suelo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y repetir varias veces. Evitar poner sus manos sobre los muslos. En lugar de ello, mantenerlos encima de la cabeza o hacia abajo a los lados.
Estocadas caminando
De pie, con las manos en las caderas o en sus lados, celebración de pesas. Paso un pie adelante en la medida de lo que pueda mientras se caiga de nuevo la rodilla hacia el suelo. Volver a empezar y paso, el otro hacia adelante como se le cae la otra rodilla hacia atrás hacia el suelo. Continúe alternando las piernas a medida que viajan hacia adelante a través del cuarto.
Sentadillas con salto
De pie, con los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas. Baje el cuerpo hacia el suelo, y luego saltar en el aire tan alto como sea posible, aterrizando suavemente. Asegúrese de que el trasero se extiende detrás de usted para que sus rodillas no se mueven hacia adelante más allá de sus dedos de los pies. Usted debe ser capaz de ver la parte superior de sus zapatillas de deporte durante todo el entrenamiento. Si usted no ve sus zapatos, desplazar el peso hacia atrás.