fuerza de la base es esencial para reducir el riesgo de caídas y lesiones para las personas mayores, y por lo tanto, debe ser incorporado a los entrenamientos regulares. El núcleo consiste en la región abdominal, caderas y espalda, incluyendo los músculos profundos a lo largo de la columna vertebral. Estos músculos trabajan con las piernas y los brazos para mover su cuerpo en diferentes direcciones mientras se mantiene el control de su posición y el movimiento. El tipo de entrenamiento de la base de que lo hace depende de sus objetivos, el estado físico y de preferencia ejercicio.
beneficios
Entrenamiento de la base de la fuerza puede reducir el riesgo de caídas al desafiar el sistema nervioso para mantener el equilibrio y la coordinación de movimientos. En un mega-análisis publicado en 2013 "Sports Medicine", los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza central puede aumentar la fuerza en un promedio del 30 por ciento y el equilibrio y el rendimiento funcional en un 23 por ciento entre las personas mayores. Entrenamiento de la base de fuerza también tuvo una alta tasa de adhesión ejercicio de 92 por ciento, basado en un estudio de 32 adultos mayores, según un estudio alemán publicado en 2013 "Gerontología". Esta población de la muestra mostró mejoras significativas en el equilibrio dinámico, movilidad de la columna y la fuerza muscular. Por lo tanto, todos los tipos de programas de formación para las personas mayores deben hacer hincapié en la formación básica de fuerza.
Integración versus ejercicios de aislamiento
ejercicios basados en máquinas casi no mejoran fuerza de la base y la estabilidad, a pesar de que proporcionan algún aumento de la fuerza muscular y mejoras cardiovasculares. Un estudio estadounidense publicado en la edición de marzo 2013 de "Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación" mostró que los ejercicios que se mueven los músculos que están más lejos del tronco, como las nalgas y los deltoides, a condición de activación muscular de núcleo más alta que los ejercicios aislados que sólo se dirigen un grupo de músculos, tales como abdominales y extensiones de espalda. Un estudio noruego publicado en la edición de mayo de 2012 De "European Journal of Applied Physiology" mostró que las prensas con mancuernas sentados tenían una tasa de actividad del 81 por ciento menor en el recto del abdomen que de pie prensas con mancuernas. Por lo tanto, las personas mayores deben esforzarse para realizar ejercicios de pie cuando sea posible, en lugar de las versiones que se sientan abajo. ejercicios de integración, que se cuentan por docenas, incluyen sentadillas, filas de pie, chuletas de balón medicinal, embestidas y dividida postura mancuernas Elevaciones laterales.
Chuletas y Montacargas
Chuletas y ascensores puede ayudar a los ancianos a mejorar el poder de rotación y estabilidad de la base, especialmente si tienen que alcanzar algo a través de sus órganos o levantar algo del suelo. Estos ejercicios implican mover los brazos en un patrón diagonal a través de su cuerpo con o sin girar su torso. La chuleta de brazos requiere pasar de una posición alta a una posición baja a través de su cuerpo, mientras que el ascensor se mueve sus brazos desde una posición baja a una posición alta, dice fisioterapeuta Gray Cook. Estos ejercicios proporcionan una base para muchos movimientos de rotación que incorporan todos los músculos de la base para trabajar juntos, lo que es ideal para el golfista de recreo, jugador de bolos o bailarina. Cocinero recomienda el uso de una máquina de cable columna con una barra recta o un mango. Comience en la posición de rodillas en ambas rodillas para trabajar en la estabilidad de cadera y la columna a medida que realiza la chuleta y ascensor con muy poca rotación. Una vez que pueda realizar este ejercicio con facilidad, el progreso a una media de rodillas y de pie. También puede realizar estos ejercicios con un balón medicinal o una banda elástica.
ejercicios de meditación
Entrenamiento de la base de fuerza puede ayudar a los adultos mayores a reducir su miedo a caer. Yoga y tai chi son formas de meditación y el movimiento que mejoran la fuerza de la base y la estabilidad y lograr una mayor conciencia de su cuerpo, tales como el peso del cuerpo, la respiración, la movilidad de las articulaciones y la relajación. Un estudio publicado en 2010 en "Archivos de Medicina Física y Rehabilitación" mostró que las personas mayores que participaron en un programa de yoga de 12 semanas tuvieron una reducción del 6 por ciento del miedo a caer, un aumento del equilibrio estático de un 4 por ciento y una mejor flexibilidad de la cadera de 34 por ciento. En un estudio publicado en 2010 en el "Journal of Geriatric Terapia Física", los investigadores revisaron 19 estudios cualificados que mostraban los efectos del tai chi en el equilibrio y las caídas en los adultos mayores. Las mejoras más importantes que se muestran fueron una reducción del miedo a caer, mejor equilibrio sobre una pierna y una mejor postura, todo lo cual requiere un cierto grado de estabilidad de la base.