Visión de conjunto
Bollos de acero fue originalmente el cerebro de niños de entrenador físico y presentador Greg Smithey. Smithey, un saltador ex competitiva poste, puso en marcha su programa de principios de 1990 y produjo una serie de videos de fitness que ya han sido relanzada en DVD. Bollos de entrenamiento de acero Smithey implica la realización de una variedad de ejercicios destinados a las caderas, los muslos y las nalgas.
estocadas
Estocadas trabajan todo el cuerpo inferior, pero ponen énfasis adicional en sus bollos, correctamente llamado a su glúteo mayor o glúteos, para abreviar. Para realizar una estocada, de pie con los pies juntos y las manos a los lados. Tome un gran paso adelante con la pierna izquierda, y doblar las rodillas, la reducción de su rodilla derecha a menos de 1 pulgada del suelo. Empujar hacia arriba a la posición inicial, y realizar otra repetición con la pierna derecha. Continúe alternando las piernas hasta que haya completado el número deseado de repeticiones. Hacer este ejercicio trasero más difícil por la celebración de pesos en las manos o sobre sus hombros.
Se pone en cuclillas
Se pone en cuclillas son una parte integral de los bollos de rutina de acero. Para llevar a cabo se pone en cuclillas, de pie con los pies anchura de las caderas y las manos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás, y doblar las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que tus muslos estén lo más cerca posible paralelo al suelo como sea posible. Empuje hacia abajo a través de los talones, y un paso atrás. Intensificar este ejercicio por parte de la celebración de pesos en las manos o sobre sus hombros.
Hidrantes
bocas de incendio trabajan el trasero sin usar las articulaciones de la rodilla. Este ejercicio es más fácil que se pone en cuclillas y las estocadas y aísla eficazmente los glúteos. Arrodillarse en cuatro patas. Asegúrese de que sus hombros estén directamente sobre las manos y las caderas son más de las rodillas. Su espalda baja debe ser neutral y el cuello largo. Manteniendo el torso inmóvil y la pierna doblada, levante una pierna hacia un lado al igual que un perro podría elevar su pierna para hacer pis! Baja la pierna de vuelta a la posición inicial y repita para el número deseado de repeticiones antes de cambiar las piernas y realizar el mismo número de repeticiones con la pierna opuesta.
La mentira levanta la cadera
Use una colchoneta para que pueda acostarse boca arriba con comodidad. Doble las piernas, y coloque los pies apoyados en el suelo. Coloque sus pies para que estén lo más cerca posible a su tope como sea posible. Descansar los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Empuje hacia abajo a través de sus pies, y levante sus caderas del piso para que su peso se apoya en los pies y los hombros / espalda superior solamente. Mantenga esta posición durante un segundo o dos antes de bajar lentamente las caderas hacia atrás en el suelo y repetir. Usted puede hacer este ejercicio más difícil realizando usando una pierna a la vez.
Los aumentos de la pierna tumbado de lado
Este ejercicio se centra en los lados de las caderas y los muslos exteriores. Acuéstese sobre su lado por lo que sus caderas están apilados uno encima del otro y las piernas están juntos. Extiende el brazo inferior, y apoyar la cabeza sobre ella. Coloque la pierna de arriba en el suelo delante de usted para mantener el equilibrio. Con sus dedos de los pies se detuvieron hacia las espinillas y la pierna tensos, levantar la pierna superior hacia arriba hasta que el pie es de alrededor de 24 pulgadas del suelo. Lentamente baje la pierna de atrás hacia abajo en la posición inicial y repita. Descansa un momento, darse la vuelta y realizar el mismo número de repeticiones en el otro lado.