Si quieres tonificar y fortalecer los tríceps, en la parte posterior de sus brazos, que con agarre estrecho flexiones parte de su rutina de entrenamiento de fuerza. Un estudio patrocinado por el Consejo Americano de Ejercicio mostró que este tipo de push-up es uno de los ejercicios más eficaces para los tríceps. También funciona el pecho y los hombros y se involucra su núcleo y los muslos para estabilizar su cuerpo. Para obtener resultados óptimos, dominar la forma adecuada y modificar el empuje hacia arriba para cumplir con su nivel de condición física.
Paso 1
Entre en calor con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad para obtener la sangre que fluye y preparar su cuerpo para el trabajo por venir. Salir a correr, andar en bicicleta, pedalear una máquina elíptica, saltar la cuerda o hacer saltos.
Paso 2
Póngase a cuatro patas y la posición de las manos directamente debajo de los hombros o ligeramente más estrecho. Cuanto más cerca de tener las manos juntas más difícil el ejercicio y mayor es el énfasis estará en su tríceps. Separe los dedos en el suelo para hacer la estabilización de algo más fácil. Si se desea, formar un corazón, diamante o forma de triángulo con sus dedos pulgares e índices, lo que aumentará la dificultad.
Paso 3
Apriete los músculos abdominales para apoyar la espalda, y luego extender las piernas hacia fuera detrás de usted y apuntalar sobre las puntas de sus pies. No ceder el torso hacia el piso o empujar sus caderas hacia arriba. Contrae los glúteos y los cuádriceps para ayudar a mantener el cuerpo recto como una tabla.
Etapa 4
Doble los codos, manteniéndolos firmemente a los lados de su torso, y baja el pecho hacia el suelo mientras cuenta hasta tres. Deja de bajar cuando el pecho es de aproximadamente dos pulgadas por encima del suelo y los brazos son casi paralelos al piso.
paso 5
Extender los codos y empujar a sí mismo hasta la posición de partida en la mitad del tiempo que le tomó para descender. Imagínese empujando el piso lejos de usted, y mantener su cuerpo recto como una tabla todo el tiempo. Inmediatamente entrar en la siguiente repetición.
advertencias
- Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene lesiones o problemas de salud.
Consejos
- Inhale mientras flexiona los codos en el camino hacia abajo, y exhala mientras estira los codos en el camino.
- Hacer agarre estrecho flexiones más fácil haciendo ellos en sus rodillas, contra una pared o con las manos en una superficie elevada.
- Para un desafío mayor, realice cerca de agarre flexiones con los pies elevados en un banco o en una bola de estabilidad.