entrenamiento de resistencia regular, con máquinas o pesas, puede ayudar a construir un cuerpo superior impresionante y de gran alcance. Siempre que usted elija los ejercicios adecuados y entrena con un volumen adecuado de trabajo, la elaboración de tan sólo tres días a la semana va a proveer a sus músculos con la estimulación que necesitan para adaptarse y crecer.
Ejercicios para la espalda
La parte posterior es un grupo relativamente grande y compleja de los músculos. Con el fin de capacitar efectivamente a cada sección de la espalda, es necesario realizar una variedad de ejercicios. Dominadas son un ejercicio fundamental para el desarrollo de la espalda superior y media. Sin embargo, el movimiento requiere una cierta cantidad de fuerza inicial y se puede reemplazar con lat pull-downs si usted es un principiante. Utilizar los ascensores muertos y hiper-extensión para trabajar la zona lumbar; seleccionar un peso ligero si se acaba de empezar en un programa de entrenamiento de resistencia. Para cada ejercicio, realizar tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones.
Ejercicios para los hombros
Los hombros se pueden dividir en dos grupos de músculos básicos: los deltoides y el trapecio. Los deltoides del hombro de cada uno son un músculo de tres cabezas y necesitan ser trabajado desde una variedad de ángulos. elevaciones laterales delanteros funcionan los deltoides frontales, elevaciones laterales trabajan los deltoides laterales, y se inclinó sobre-elevaciones laterales trabajan los deltoides posteriores. Para trabajar los trapecios, elija encoge de hombros o las filas verticales de agarre estrecho en cada entrenamiento. Realizar tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio.
Los ejercicios de brazo
Sus bíceps, tríceps y flexores del antebrazo y extensores, constituyen los principales músculos de los brazos. Construir su bíceps con barra y mancuernas rizos, desarrollar su tríceps con salsas y push-downs, y capacitar a los antebrazos con rizos de muñeca y flexiones de muñeca inversa. Su brazo son un grupo muscular relativamente pequeño y sólo es necesario para llevar a cabo alrededor de dos o tres series para cada una de las subsecciones. Para bíceps y tríceps, el objetivo de ocho a 12 repeticiones por serie. Para los antebrazos, trabajar dentro de un poco más alto rango de repeticiones de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicios de pecho
press de banca es el ejercicio de creación de la masa principal del pecho. El movimiento se puede realizar ya sea con mancuernas o una barra. También existen máquinas que replican el ejercicio. Puede modificar el ejercicio para dirigirse a diferentes áreas del pecho. Un agarre ancho trabajará el pecho exterior, mientras que un agarre estrecho se concentrará el trabajo en su pecho interno. Realizar el movimiento en una inclinación le permite centrarse en la parte superior del pecho, y realizar el movimiento a una disminución en gran medida recluta a la parte inferior del pecho. También puede entrenar a su pecho con mancuernas y pec-dec moscas, que son ejercicios útiles para aislar el grupo de músculos. Realizar tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio.
Diseño de programa
El American College of Sports Medicine sugiere trabajar cada uno de los grupos principales de músculos dos o tres veces a la semana. Si tres veces a la semana es su objetivo, elegir tres días no consecutivos para dar a sus músculos la oportunidad de recuperarse. Realizar al menos un ejercicio que se dirige a cada grupo muscular en la parte superior del cuerpo durante cada entrenamiento. Para mantener sus entrenamientos se desgaste, seleccione un ejercicio diferente para cada entrenamiento. Por ejemplo, se puede hacer mancuerna vuela el lunes, press de banca el miércoles y el PEC-dec vuela el viernes para dirigirse a los músculos del pecho.