rutinas aeróbicas de salud proporcionan un entrenamiento de cuerpo entero e incluyen un calentamiento, ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, estiramiento y enfriamiento. Cada parte de la sesión de ejercicios ofrece beneficios especiales de salud o de seguridad, tales como la construcción de fuerza resistencia cardiaca y pulmonar, la construcción de músculo, mejorar la flexibilidad y la prevención de lesiones. Mientras que una rutina aeróbica debe contener todos estos elementos, los ejercicios reales pueden variar en impacto, intensidad, estilo y uso del equipo.
Calentar
En los últimos años, los estudios sobre los beneficios del estiramiento estático - tramos no actora - indican que esta forma de calentamiento no disminuye la lesión como se creía anteriormente. Sin embargo, muchos profesionales de la aptitud recomiendan estiramiento dinámico, que implica el movimiento funcional preparar el cuerpo para ejercicios de mayor intensidad. Ayuda a la facilidad cuerpo en el trabajo más duro que está a punto de llegar. Un buen calentamiento incluye una serie de movimientos de baja intensidad para practicar los pasos que debe realizar en la rutina aeróbica. grifos del dedo del pie y talón excavaciones ayudan a aflojar y estirar los tobillos, así como las pantorrillas y los tobillos. rizos de jamón y patadas bajas calientan los músculos isquiotibiales y los muslos.
entrenamiento aeróbico
Los ejercicios aeróbicos están diseñados para quemar calorías, ya sea a través de 20 a 40 minutos de aeróbicos mediados de intensidad sostenida o mediante la formación de intervalos con ráfagas de alta y baja intensidad. Independientemente del tipo de clase, su ritmo cardíaco debe estar por encima del 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, que se determina restando su edad de 220. rutinas aeróbicas tradicionales ponen movimientos juntos en una serie de cuatro a seis segmentos de 32 de recuento. Pasos para utilizar incluyen toque paso, vides, V-pasos, gatos, rizos jamón, sentadillas, estocadas y ascensores de rodilla. Por ejemplo, la etapa toque adelante para ocho cargos rizos, jamón de ocho cargos, la rodilla se levanta de nuevo para ocho cuentas y las tomas de ocho cargos constituye un segmento de 32 conteo. Una vez que has hecho un segmento de la pata derecha del plomo, el interruptor y hace los mismos movimientos a la izquierda. Usted puede poner estos movimientos juntos en cualquier combinación que desee y cambiarlas para mantener su entrenamiento interesante. Visita Turnstep para encontrar ideas de rutina aeróbica presentados por los instructores.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza en combinación con ejercicio aeróbico proporciona la máxima quema de calorías. Mientras aeróbicos queman calorías durante el entrenamiento, el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, lo que conduce a su cuerpo quema más calorías en sus actividades regulares. El entrenamiento de fuerza debe incluir todos los músculos principales que comienzan con las piernas, ya que esto puede mantener el ritmo cardíaco durante quemadura de calorías adicionales. Sentadillas, estocadas, peso muerto y las subidas de la pantorrilla son eficaces ejercicios para las piernas. Ejercitar los brazos al lado, trabajar grupos musculares tales como bíceps y tríceps opuestas. Debido a que el trabajo principal lo general requiere estar en el piso, trabajar esta área pasado después de que su ritmo cardíaco se ha reducido de la sesión de ejercicios aeróbicos. Tablones, abdominales, bicicletas y Superman son ejercicios aeróbicos populares que trabajan el total del núcleo: abdominales, pecho, hombros y espalda superior e inferior.
Estiramiento y enfriamiento
Mientras que el estiramiento estático ya no se recomienda en un calentamiento, se animó después de una sesión de ejercicios aeróbicos. El estiramiento es una recompensa por un buen trabajo y tiene muchos beneficios de salud, incluyendo un gran aumento de la flexibilidad y amplitud de movimiento, y la disminución del riesgo de lesión. Estirar todos los músculos principales en las piernas, los brazos y el núcleo. tramos ideales incluyen el corredor de vallas modificado en el que uno se sienta en el suelo con una rodilla doblada para que el pie es por la rodilla de la otra pierna. La otra pierna está extendida. La curva de la cadera, que alcanza hacia el pie de la pierna extendida. No rebote, lo que podría hacer que el músculo se contraiga. El objetivo es estirar. Un tramo agradable para la parte posterior de gato se está moviendo en el que estás a cuatro patas en el suelo con los hombros sobre las manos y las caderas por encima de las rodillas. Alrededor de la espalda hacia el techo, mantenga durante un soplo o dos, y la liberación.