Los hombros son uno de los principales grupos de músculos en el cuerpo debido a su gran tamaño. Se componen de los músculos trapecios, comúnmente conocida como las "trampas", y los deltoides, que están situados en los lados, frente y parte posterior de los hombros. Cada vez que elevar sus brazos o levantarlos por encima de su cabeza, todos los músculos del hombro están trabajando. Una prensa de empuje es un ejercicio que puede apuntar a todos los músculos del hombro y también incorporar sus piernas.
Significado
La prensa de empuje es un ejercicio compuesto. Los ejercicios que son compuestos utilizan más de un grupo muscular y más de un rango de movimiento articular. Esto a su vez recluta a una alta cantidad de fibra muscular en comparación con los ejercicios de aislamiento que sólo contratan a un músculo y una articulación. Las articulaciones afectadas con una prensa de empuje incluyen los hombros, los codos, las muñecas, las caderas, las rodillas y los tobillos.
Función
prensas de empuje se utilizan para construir la fuerza y el poder global. Los jugadores de fútbol y las personas que participan en deportes que implican movimientos explosivos utilizan prensas de empuje sobre una base regular. Siendo que puedan aumentar la masa debido a su alto reclutamiento de los músculos, las personas que son "ganadores duro" a menudo recurren a ellos para poner en tamaño extra.
Caracteristicas
prensas de empuje se hacen después de un calentamiento adecuado se lleva a cabo para conseguir el cuerpo suelto y reducir las posibilidades de lesión. De cinco a diez minutos de cardio ligero y un poco estiramiento dinámico es eficiente. medios dinámicos "en movimiento". que es específico para el movimiento del cuerpo cuando se hace ejercicio. rotaciones espinales, movimiento de brazos y círculos con los brazos son todos ejemplos de estiramientos dinámicos.
Formar
La forma apropiada es muy importante cuando se hace una prensa de empuje. Para hacerlas, comenzar con una barra cargada en el suelo. De pie con los pies separados, agacharse y agarrar la barra con un agarre ancho de los hombros. Comience levantando la barra hasta la parte superior de su pecho. Mientras que se realice allí, hacer una media sentadilla, explosivamente salir de su posición en cuclillas y conducir la barra encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Al mismo tiempo bajar la barra de nuevo a la parte superior de su pecho e inferior en una media sentadilla. Volver a la posición inicial y repita.
tamaño
prensas de empuje se debe hacer con pocas repeticiones y series altas con la carga más pesada que puede manejar. De seis a ocho series y de cuatro a seis repeticiones es un intervalo óptimo. También debe tomar de dos a cuatro periodos minutos de descanso entre cada serie se recupere por completo. En lo que va de frecuencia, la prensa de empuje se puede factorizar en con otros ejercicios compuestos como el press de banca, peso muerto y sentadillas. Usted puede hacer este tipo de entrenamiento de dos a tres veces a la semana en días no consecutivos. Esto permitirá una adecuada recuperación entre los entrenamientos.
consideraciones
Cuando lo haga el empuje de prensa, mantenga su núcleo comprometido a medida que levanta el peso por encima de su cabeza. Esto ayudará a estabilizar la columna vertebral y reducir el riesgo de lesiones. También se puede hacer el empuje de prensa con mancuernas en lugar de una barra.
Información de expertos
La prensa de empuje es un ejercicio avanzado. Si nunca ha trabajado antes, es una buena idea para obtener la autorización de su médico antes de realizar cualquier ejercicio de alta intensidad. También debe comenzar con este ejercicio ligero y poco a poco aumentar su peso en un 5% cada semana.