En la sociedad actual, muchas personas luchan para perder peso en una base diaria. Sin embargo, hay algunas personas que están en el otro extremo del espectro, que luchan por ganar peso. Cuando se trata de obtener tejido muscular magra, debe aumentar el consumo de calorías por el consumo de comidas regulares de carbohidratos ricos en nutrientes.
El consumo de calorías
Cuando se trata de obtener tejido muscular magra, debe aumentar el consumo de calorías ligeramente por encima del nivel de mantenimiento, pero no tanto como para causar un aumento en el tejido adiposo. Para determinar el consumo de calorías de mantenimiento, tome su peso corporal y se multiplica por 15, a continuación, establecer sus calorías a 500 calorías más de mantenimiento para ganar tejido muscular, sugiere Derek Charlebois BS, CPT, autor de "volumen de Ectomorfos." Después de determinar su ingesta calórica diaria total, consumen el 50 por ciento de sus calorías diarias de las fuentes de carbohidratos, 30 por ciento de fuentes de proteína y 20 por ciento a partir de fuentes de grasa.
Los hidratos de carbono saludables
carbohidratos de granos enteros deben ser consumidos por la mañana y alrededor de sus entrenamientos, e idealmente deben provenir de fuentes tales como harina de avena, arroz integral, pan integral o pasta y patatas dulces. Las frutas y verduras están llenas de nutrientes vitales y fibra, y deben ser consumidos durante todo el día. Evitar los carbohidratos refinados de fácil digestión de pan blanco, arroz blanco y otros granos refinados, bollería, refrescos azucarados y otros alimentos altamente procesados. Los carbohidratos refinados pueden contribuir al aumento de peso de la grasa y la promoción de la diabetes y las enfermedades del corazón, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Proteínas y grasas
Al tratar de ganar peso muscular magra, es importante el consumo de una fuente de proteína en cada comida para ayudar a reparar y construir nuevo tejido muscular. fuentes de proteína magra deben provenir de pollo o pechuga de pavo, pescado, carne magra, productos lácteos bajos en grasa, claras de huevo o proteína de suero. La grasa es también esencial para el funcionamiento apropiado del cuerpo y debe ser incluido en su dieta. Las mejores fuentes de grasa incluyen aceites de oliva o de canola, nueces, semillas de lino, maní natural o mantequilla de almendra y aguacate. Además, los huevos enteros y recuento de salmón como una proteína y una fuente de grasa.
Consejos
No consumir todas las calorías diarias en una o dos comidas. Abre las calorías a cabo durante cinco a siete veces por un día de comer cada dos o tres horas. Además, si el aumento de peso no se produce después de unas semanas a 500 calorías por encima de mantenimiento, aumentar gradualmente la ingesta calórica hasta que lo haga. Si usted nota que está ganando peso de la grasa en lugar de peso muscular, disminuir la cantidad de calorías de los carbohidratos ligeramente.