Construcción de masa muscular requiere una nutrición óptima. Es necesario comer suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y hay que tener en cuenta el impacto de micronutrientes en su desarrollo, así. Una dieta equilibrada normalmente cuentan con todas las vitaminas y minerales necesarios para la construcción de músculo, pero se puede utilizar un suplemento multivitamínico si le preocupa que no están llegando a las recomendaciones de ingesta diaria.
incluir Hierro
El hierro es esencial para el desarrollo muscular: Se permite el transporte de oxígeno en las fibras musculares, lo que significa que los músculos pueden tomar la tensión del entrenamiento pesado que conducirá al crecimiento. Hierro continuación, facilita la reparación y la síntesis de las fibras musculares después de esta cepa, haciendo que se desarrollan. Según el Instituto de Tecnología de Massachusetts, buenas fuentes de hierro son las semillas de algas, moluscos, calabaza y de sésamo, nueces, vegetales de hoja verde, legumbres, huevos y carnes oscuras.
LEVANTACOLA sus vitaminas B
El complejo B se compone de varias vitaminas: tiamina, riboflavina, niacina, B6, ácido pantoténico y biotina, que le permiten producir energía durante el ejercicio, y el ácido fólico y la vitamina B-12, que le ayudan a crear proteínas para la síntesis muscular y para reparar las fibras musculares desgarradas o en dificultades. Comer granos enteros, cereales, mariscos, vísceras, vegetales de hoja verde, legumbres, productos lácteos, frutos secos, carnes magras y frutas para satisfacer las necesidades de su cuerpo para el complejo de vitamina B.
Añadir antioxidantes
El ejercicio vigoroso se hace cuando se está tratando de construir músculo crea "estrés oxidativo" en sus músculos. El aumento del uso de oxígeno durante el ejercicio genera la actividad de los radicales libres más alta de lo normal, y esto puede dañar las fibras musculares y ralentizar el proceso de crecimiento y la recuperación. La vitamina C, vitamina E, beta-caroteno y el selenio pueden proporcionar cierta protección contra este daño oxidativo. Las frutas cítricas, verduras de hojas verdes, pimientos, tomates y las frutas tropicales son ricos en vitamina C, mientras que se puede aumentar la ingesta de vitamina E con frutos secos, semillas, granos enteros y las lentejas. El beta-caroteno se encuentra en las frutas y verduras de color naranja, rojo, amarillo y verde, y el selenio se puede encontrar en los frutos secos, arroz integral, carne, huevos, productos lácteos y mariscos.
Algunos hundirse Zinc
El zinc es importante para la síntesis de proteínas y la reparación y ayuda a los músculos a recuperarse después de sus entrenamientos. El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos: pescados y mariscos, carne oscura, lácteos, legumbres y frutos secos. Tenga cuidado de no ir por la borda en su consumo de zinc: Los Institutos Nacionales de Heath advierte que el exceso de ingesta - más de 40 miligramos por día para adultos - puede provocar náuseas, calambres abdominales, disminución de la función inmune y dolores de cabeza.