Si acaba de terminar una sesión de ejercicios o simplemente tener los músculos tensos, usted es un candidato ideal para una técnica de masaje llamada liberación miofascial auto, o SMR. La técnica estimula los receptores neuronales en los músculos que causan sus músculos se relajen. El uso de un rodillo de espuma para realizar SMR puede proporcionar beneficios similares a los que se extiende, como una mayor flexibilidad y una reducción en el dolor muscular después de un entrenamiento. Espuma de rodadura también se puede reparar adherencias musculares causados por los problemas cotidianos, como la mala postura o movimientos repetitivos.
Instrucciones
1 Oriente sus terneros por sentado en el suelo y colocando la mitad de la pantorrilla en la parte superior del rodillo. Cruce la pierna opuesta en la parte superior de la pierna de destino. Coloque las palmas en el suelo y levantar el trasero para que su peso está en sus manos y el rodillo. Deslice el ternero de más de la parte superior del rodillo, entre el tobillo y la rodilla. Repita el proceso en la pantorrilla opuesta.
2 masajes en los músculos isquiotibiales por sentado y posicionar el rodillo por debajo de la parte inferior del muslo derecho. Extender las piernas y cruzar la pierna izquierda en la parte superior. Coloque las palmas en el suelo y mantenerse a sí mismo con las manos y el rodillo. Rodar hacia su extremo, pero se detienen antes de llegar a la cadera. Repita el proceso en la pierna izquierda.
3 tumbarse boca abajo en el suelo para centrarse en los cuádriceps. Coloque el rodillo justo por encima de las rodillas de ambas piernas, levantar los pies y coloque sus antebrazos en el suelo. Su cuerpo debe ser bastante recta desde los hombros hasta los pies. Apriete los músculos abdominales y luego rodar a través de sus muslos.
4 Sentarse con la culata sobre el rodillo para dar masajes a los glúteos. Coloque su mano izquierda en el suelo, levante el pie izquierdo y posicionarlo en el aire, fuera de su rodilla derecha. Inclinarse hacia la cadera izquierda, después volverá a su tope de lado a lado o hacia adelante y hacia atrás. Repita el proceso con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda.
5 dirigen a los músculos dorsal ancho por mentir sobre su lado con el rodillo ligeramente inferior a la axila. Extiende el brazo inferior más allá de su cabeza con el pulgar apuntando hacia arriba. Mover el rodillo a lo largo de su lado sólo unas pocas pulgadas, a continuación, repita en el lado opuesto.
6 Acuéstese boca arriba con la espalda superior en la parte superior del rodillo funcione, el romboides y zona de la columna superior. Cruce los brazos sobre su pecho, mantenga los pies apoyados en el suelo, doble las rodillas y levantar el trasero en el aire. Rollo desde la posición inicial hasta la espalda media.
Consejos y advertencias
- Mueva lentamente en la parte superior del rodillo.
- Si encuentra un área particularmente tierna cuando está rodando, colocar ese punto en la parte superior del rodillo y mantener la posición durante 30 a 90 segundos.
- Realizar la rodadura de espuma antes de hacer cualquier estiramientos.