Estirar los músculos profundos de la columna vertebral y sus tejidos conectivos circundantes, o fascia, puede ayudar a descomprimir la columna vertebral y reducir el riesgo de trastornos y enfermedades de la columna vertebral, como la artritis y la hernia de disco, de acuerdo con el fisioterapeuta Chris Frederick, co-autor de "Stretch ganar." Puede realizar estiramientos que ocupan una posición de estiramiento durante un cierto periodo de tiempo o de forma repetitiva contraer y extender los músculos y la fascia.
beneficios
Estirar los músculos espinales profundos en diferentes direcciones permite una mayor elasticidad de los tejidos en los músculos y la fascia que se mueve la columna vertebral como un resorte. Esto permite que la columna vertebral y los músculos y tejidos para absorber el impacto y producir fuerza con menos riesgo de sacudidas o agotar al sprint, girar o saltar circundantes. Estirar con énfasis en la región baja de la espalda puede aumentar el espacio en la columna lumbar y la región sacra para aliviar la presión en el nervio ciático que atraviesa esta región.
perro a la baja
Esta basada en el ejercicio de yoga se extiende a todo lo largo de su espina dorsal con las caderas, la parte posterior de las piernas y los pies. A medida que mantenga este tramo, los músculos a lo largo de la columna vertebral se relaja y se alarga, abriendo el espacio de la columna vertebral - sobre todo en la columna lumbar. Arrodillarse en el suelo sobre sus manos y rodillas con los pies sobre la anchura de las caderas y los dedos de los pies enroscada en el suelo. Exhale y levantar los glúteos, enderezando las piernas y empujando las manos contra el suelo. Usted debe sentir un estiramiento de las axilas, a través de su espalda y las nalgas, y en la parte posterior de las piernas. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas y arrodillarse en el suelo. Repita este ejercicio tres veces más.
La flexión lateral activa
Estiramiento lateral de la columna vertebral también se extiende a los músculos y la fascia de las axilas, a través de las costillas y en sus lados superiores de la pelvis. Moviendo el torso lado a lado de una manera suave y rítmica, puede aumentar la movilidad de la columna en este plano de movimiento. Párese con los pies ligeramente separados y levantar la mano izquierda sobre la cabeza. Exhale lentamente y se inclina el torso hacia la derecha mientras empuja las caderas a la izquierda para aumentar el estiramiento. Mantener la posición durante una respiración profunda y volver a la posición inicial. Levanta el brazo derecho por encima de su cabeza y repita el estiramiento en el lado opuesto. Realice este ejercicio de dos a tres series de 10 repeticiones en total.
Zancada y la torcedura del estiramiento
músculos espinales profundos estabilizar la columna vertebral para evitar lesiones y mantener su alineación cuando se mueve, sobre todo cuando gira su cuerpo. Este ejercicio estira la columna vertebral de una manera rotativa, manteniendo su estabilidad de la columna. De pie, con el pie derecho delante de usted con su lado derecho de su cuerpo sobre la distancia de un brazo de distancia de una pared. Exhale lentamente y gire el tronco hacia la derecha. Como se colocan las manos en la pared, mantenga esta posición durante dos respiraciones profundas sin mover la parte inferior del cuerpo. A continuación, gire el tronco hacia mirar al frente. Realizar 10 repeticiones, convertir su cuerpo 180 grados para que su pie izquierdo está delante de usted, y realizar 10 repeticiones de giro en la dirección opuesta.