Un tablón de plancha es un ejercicio de peso corporal que trabaja los músculos de la base, abdominales y espalda baja. El tablón de plancha es un ejercicio isométrico, es decir, sus músculos no se contraen de forma activa como durante una crisis. El tablón de plancha tiene multitud de variantes. Se lleva a cabo durante un período de tiempo, en lugar de realizarse repetidamente, y se asemeja a la posición superior de una plancha.
El ejercicio
Arrodillarse sobre una alfombra y colocar las palmas de las manos en el suelo, al ancho de hombros. Levante las rodillas de la colchoneta y apoyar su peso sobre las manos y de los pies. Asegúrese de que sus caderas no están caídos o levantar; mantenerlos en línea con su cuerpo. Cambie su peso corporal, si es necesario, por lo que sus hombros se apilan por encima de las muñecas, no delante o por detrás de las muñecas. Mantenga esta posición y respirar normalmente. Esta es la tabla de plancha; que no implica ningún movimiento activo una vez que llegue a su posición.
músculos trabajados
El tablón de plancha se dirige principalmente a su recto abdominal, el músculo ab más visible, el transverso abdominal, que se encuentra debajo del músculo principal ab, y el erector de la columna, los músculos de la espalda baja. Sin embargo, varios otros grupos musculares ayudan en la celebración de la tabla de plancha, incluyendo los hombros, cuádriceps y los músculos superiores de la espalda. Para activar adecuadamente los músculos abdominales durante un tablón, es necesario realizar un "corsé abdominal." Tire de su ombligo hasta su columna vertebral. Esto activa los músculos abdominales sin ningún movimiento real del músculo.
variaciones
Aunque el tablón de plancha se realiza normalmente con los brazos totalmente extendidos, puede realizar este ejercicio en sus antebrazos. Esto libera la presión en las muñecas. Colocar los pies sobre una pelota de estabilidad y las manos planas en el suelo para hacer una versión más inestable de la tabla de plancha. También puede integrar flexiones con la plancha. Mantenga la plancha durante 30 a 60 segundos y luego realizar de tres a cinco flexiones. Continuar durante cinco a 10 repeticiones.
advertencias
Mantener su cuerpo en una línea recta cuando se hace la plancha plancha. Si usted permite que sus caderas a ceder, esto pone la tensión indebida en la zona lumbar. El American Council on Exercise advierte que deje de inmediato el ejercicio si siente algún dolor en la espalda baja. Mantener el cuerpo rígido y la activación de los músculos abdominales con la técnica de refuerzo abdominal ayuda a proteger la zona lumbar durante el ejercicio de plancha plancha.