El entrenamiento de fuerza debe ser un componente importante del entrenamiento de un corredor serio. La construcción de la fuerza muscular, especialmente en las piernas, corrige los desequilibrios musculares y ayuda a crear energía. Un programa de entrenamiento de fuerza regular también puede reducir el riesgo de lesiones. Puede peso-tren durante el fuera de temporada o durante todo el año. Si usted es serio acerca de la ejecución rápida, sin embargo, es probable que sea necesario retroceder el entrenamiento con pesas durante la temporada de competición para evitar el sobreentrenamiento.
Paso 1
Desarrollar un programa que funcione para usted. Un descanso entre los entrenamientos da al cuerpo tiempo para recuperarse y puede reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo y las posibilidades de sobreentrenamiento. Chris Carmichael, en "Outside Magazine", recomienda la formación de bloques. Un ejemplo de un bloque de formación que le permite construir músculos de las piernas para la velocidad es de peso-tren de dos días de descanso, un día y luego hacer ejercicios de velocidad durante tres días. Esto es sólo un ejemplo; lo importante es trabajar en un horario que funcione para usted, cuando usted puede hacerlo al gimnasio y cuando se puede ejecutar.
Paso 2
Integrar los entrenamientos de la colina en su ejecución. El levantamiento de pesas no es la única manera de construir músculos de las piernas. entrenamientos colina aumentar la fuerza de la pierna y el poder. "Los tiempos de ejecución" recomienda uno o dos entrenamientos colina a la semana como parte de un programa de fortalecimiento.
Paso 3
Utilice grandes ascensores, como sentadillas y peso muerto, que funcionan varias partes del cuerpo, como el componente principal del programa de fomento de la pierna. Completar los ejercicios en un peso que le permite hacer de seis a 12 repeticiones.
Etapa 4
El seguimiento de todos los entrenamientos con una rutina de estiramiento. El aumento de la masa muscular no mejorará el rendimiento si se produce a expensas de la flexibilidad. Es importante estirar después de cada sesión de ejercicios para mantener un rango completo de movimiento a través del núcleo, las caderas y las rodillas.
paso 5
Entrenar su cerebro para utilizar el músculo nuevo a través de repeticiones cortas y rápidas. Varias veces a la semana, tiradas cortas, repeticiones rápidas. Diez repeticiones, de unos 20 segundos de duración, dirigido a aproximadamente 90 por ciento de su velocidad máxima, se entrenar el cerebro y el sistema nervioso para reclutar a los músculos de las piernas. Caliente a fondo antes de comenzar este entrenamiento y recuperarse totalmente entre cada sprint. Se trata de una sesión de ejercicios mente-cuerpo, no uno cardiovasculares.
Cosas que necesitará
- pesos