Un cuerpo tonificado se caracteriza por músculos definidos, magras con poca grasa corporal visible. El logro de esta estética con sus brazos y abdomen es una gran inyección de confianza. El plan de juego que participan requiere disciplina y los cambios adecuados a su estilo de vida. El ejercicio es un componente clave obvia, pero también no puede pasar por alto su dieta. Sin hábitos nutricionales adecuados, su cuerpo no va a funcionar de manera óptima durante el entrenamiento.
Dieta
Paso 1
Reducir las calorías, si usted necesita bajar de peso. Cortar 500 calorías de su cantidad normal, necesario y usted debe perder alrededor de 1 libra por semana. Determinar su ingesta de partida mediante el seguimiento de sus calorías durante cinco días, sumando los totales y dividiendo por cinco.
Paso 2
Comer alimentos nutritivos que beneficien a la construcción de músculo. Stick con frutas, verduras, carnes magras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, pescado, frijoles, nueces y semillas. Estos alimentos le dan fuentes de calidad de proteínas, carbohidratos y grasas. La proteína es especialmente importante, ya que ayuda a reparar el tejido muscular roto.
Paso 3
Consumir comidas pequeñas durante el día en lugar de dos o tres grandes. Esto mantendrá su metabolismo planteado, el apetito satisfecho y niveles de energía altos. Comer su primera comida tan pronto como se levante y en el espacio que el resto de sus comidas de dos a tres horas de diferencia. Un sándwich de atún en el pan de trigo integral con lechuga y tomate es una opción saludable.
Ejercicio
Paso 1
Incorporar el entrenamiento de velocidad en su régimen de entrenamiento. Carreras de velocidad se quema una gran cantidad de calorías, aumenta su metabolismo durante horas cuando haya terminado y también causa que le permite trabajar con fuerza los músculos de todo su cuerpo entero. Todos estos beneficios pueden ayudar a promover brazos tonificados y un abdomen tonificado. Comenzar con un trote de calentamiento de la luz durante cinco minutos. Sprint tan duro como puedas durante 20 segundos y descansar 40. Sprint de nuevo durante 15 segundos y repetir este ciclo de 12 a 15 veces. Terminar con un quiebro de cinco minutos de enfriamiento luz. Realice tres sesiones a la semana en días no consecutivos.
Paso 2
Orientar sus brazos correctamente con ejercicios. Centre su atención en tanto los bíceps y tríceps. Los tríceps se sientan en la parte posterior de los brazos superiores y los bíceps se sientan en la parte delantera. Trabajando ambos definirá sus brazos y que se vean equilibrada. Incluir ejercicios como el press de banca agarre cercanos, tríceps pushdowns, salsas, curl con barra de torsión, rizos y rizos inversa. Objetivo de 10 a 12 repeticiones, hacer cuatro o cinco sets y hacer ejercicio tres veces a la semana en días no cardio.
Prestar mucha atención a su forma al hacer estos ejercicios. Lo más importante es no utilizar el impulso. Para curl con barra, de pie con los pies al ancho de hombros y sostenga una mancuerna en frente de los muslos con un apretón secreto, al ancho de. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda recta mientras dobla los codos y levantar la barra. Pare cuando sus palmas hacia su pecho y apretar con fuerza su bíceps por un segundo. Bajar la barra hacia abajo lentamente y repita.
Paso 3
Apriete y definir su abdomen. Concéntrese en todas las áreas del estómago en lugar de una sola región. Realizar ejercicios como la rodilla colgando aumentos, los crujidos de declive, giros rusos y los crujidos de mesa para orientar sus abdominales inferiores, oblicuos y abdominales superiores. Los oblicuos se sientan en los lados del estómago. Objetivo de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio, hacer tres o cuatro series y hacer ejercicio tres veces a la semana después de las sesiones de carreras de velocidad.
Utilice la forma apropiada para los mejores resultados. Para los crujidos de declive, acostarse boca arriba sobre un banco de declive o junta ab con los pies enganchados debajo de los soportes acolchados y las manos colocadas en los lados de su cabeza. Mantenga la espalda baja presionado a la banca mientras levanta la cabeza y los hombros, y el rizo de su torso hacia arriba. Aprieta los músculos abdominales con fuerza durante un segundo, lentamente baje de nuevo hacia abajo y repita.
advertencias
- Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez o si ha estado fuera de los programas de ejercicio durante un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónicos.
Consejos
- Reducción de las calorías por 500 es una regla común, pero no es una regla de oro. Si usted consume menos grasa reducir sus calorías por 250. Sin embargo, si usted consume una gran cantidad de alimentos ricos en grasas, reducir el número de calorías por día por hasta 1000.