El entrenamiento de circuito es un programa de entrenamiento basado en intervalos. De completar varios ejercicios diferentes en rápida sucesión, con pequeños descansos en el medio. Por lo general, que va a realizar cada ejercicio a una intensidad alta durante un período determinado de tiempo, como por ejemplo de 30 a 60 segundos. Después de hacer una serie de ejercicios, o completar un "circuito", usted comenzará a principio de nuevo y completar el circuito una vez más. Hay varios tipos de entrenamiento de circuito. Los intervalos se pueden hacer con pesas o máquinas de pesas, o pueden incluir cardio - tales como carreras de velocidad - y pliometría.
beneficios
Circuito y entrenamientos basados en intervalos tienen una serie de ventajas sobre las sesiones de ejercicio tradicionales. Se queman más calorías en el mismo o más cortos periodos de tiempo, ayudan a aumentar su capacidad aeróbica y proporcionan una buena dosis de variedad que puede mantener la motivación y el interés en su rutina de ejercicios. Un estudio realizado por Kirsten A. burgomaestre, et al, publicado el 1 de febrero de 2005 en la revista "Journal of Applied Physiology," también demostró que los entrenamientos de intervalos aumentan los niveles de resistencia, cuando seis de los ocho sujetos duplicaron su resistencia después de sólo dos semanas de el entrenamiento.
estimulación
Los principiantes pueden ser abrumado con el esfuerzo requerido para completar un entrenamiento de circuito, por lo que es prudente empezar lentamente y permitir una adecuada tiempo de descanso - como 30 a 45 segundos entre ejercicios - y estaciones. intervalos de peso se realiza con la luz de pesos moderados. La intensidad viene del número de repeticiones y de los cortos periodos de descanso entre intervalos. Si eres un deportista avanzado, es posible que no tenga que descansar durante más de 5 o 10 segundos antes de pasar al siguiente movimiento. Plan para recuperar durante un máximo de 60 segundos si está utilizando pesos más pesados, por lo que se puede conservar la energía suficiente para mantener la forma apropiada y completa el siguiente intervalo de eficacia.
Ceremonias
Un excelente ejercicio de entrenamiento de circuito combinará flexibilidad, aeróbicos y entrenamiento de la fuerza, todos los elementos que la American Council on Exercise recomienda para una rutina completa y eficaz. Comience con un poco de trabajo de cardio ligero, como un trote suave o saltar la cuerda, y una selección de estiramientos dinámicos para los principales grupos musculares. Sus ejercicios de circuitos podrían incluir sentadillas, estocadas, flexiones, press con mancuernas, curl de bíceps, carreras cortas, ejercicios de calistenia o núcleo de trabajo como abdominales. Seleccione seis a ocho ejercicios que le gustan, realizar cada una durante unos 30 segundos, el descanso, pasar a la siguiente, y completar el circuito una vez o dos veces más. Si usted elige hacer repeticiones en lugar de las explosiones de tiempo, el objetivo de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio; si el uso de pesas, elegir los pesos que la fatiga los músculos después de cerca de 12 repeticiones, pero no causan el formulario para sufrir.
consideraciones
Antes de intentar una sesión de ejercicios de entrenamiento de circuito, tenga en cuenta su nivel de condición física. sesiones de intervalos, sobre todo si se llevan a cabo en los niveles de alta intensidad, no son para todo el mundo y pueden ser perjudiciales para las personas que no están acostumbrados a hacer ejercicio o que tienen problemas de salud crónicos. Se corre el riesgo de hacer fuerza o lesiones en los huesos, músculos o articulaciones si se intenta ejercicios que son demasiado intenso, por lo que mantenerse a salvo, comenzar con movimientos que son cómodas y progresar gradualmente a las rutinas más difíciles. Por último, hable con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de circuito.