Una postura - manteniendo sus partes del cuerpo en la alineación, equilibrado y con el apoyo - ayuda a prevenir el dolor de espalda y permite el buen funcionamiento de los músculos, articulaciones, pulmones y otros órganos, dice John quiropráctico Schubbe. Un rodillo de espuma, un dispositivo largo y circular hecha de material denso, puede ayudar a mejorar la postura al estirar los músculos tensos en el pecho y los hombros y el fortalecimiento de los músculos abdominales o núcleo.
Preparación
Paso 1
Extender una colchoneta o toalla en el suelo y colocar el rodillo de espuma a lo largo en la parte superior de la misma.
Paso 2
Sentarse en el borde inferior del rodillo de espuma con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Paso 3
Quedan atrás lentamente, apoyando la columna vertebral y la cabeza en el rodillo de espuma. Mantenga las rodillas dobladas.
Etapa 4
Relaje los hombros, los brazos apoyados en el suelo a ambos lados de su cuerpo.
Estiramientos en el pecho
Paso 1
Tome una respiración profunda, la expansión de su diafragma.
Paso 2
Exhale, aplanar su abdomen y presionando la espalda contra el rodillo de espuma.
Paso 3
Inhalar y exhalar, estirando los músculos del pecho mientras inhala, de uno a tres minutos una o dos veces al día.
Ejercicios para los hombros
Paso 1
Estira los brazos hacia el techo, las palmas hacia arriba y los dedos de llegar.
Paso 2
Relaje los hombros, apretando el rodillo entre ellos.
Paso 3
Llegar de nuevo hacia arriba, y luego relajarse, repitiendo cada movimiento lentamente cinco a 10 veces.
Fortalecedores centrales
Paso 1
Coloque su brazo izquierdo en el suelo junto a su cuerpo y levantar la mano derecha sobre su cabeza.
Paso 2
Levante su brazo izquierdo por encima de su cabeza a medida que baja el brazo derecho de su lado.
Paso 3
elevación alternativo y reducir sus brazos lentamente de 10 a 15 veces en sucesión.
Etapa 4
Coloque ambos brazos a los lados, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
paso 5
Levante una pierna lentamente fuera de la tierra, y luego bajarlo.
paso 6
Levante la otra pierna del suelo y lo baja.
paso 7
de elevación y descenso se alternan una pierna a la vez, 10 veces seguidas. Repita para dos o tres series de 10.
advertencias
- Evitar mantener posiciones más de cinco segundos si causan dolor. Comience lentamente y aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio.
Consejos
- Seleccionar un rodillo de espuma que es lo suficientemente largo para apoyar la cabeza y la espalda. Si el rodillo es demasiado corto, utilice una pequeña bola de ejercicio para apoyar la cabeza.
Cosas que necesitará
- rodillo de espuma, 6 pulgadas de diámetro, 36 pulgadas de largo
- estera de la gimnasia, estera de yoga o una toalla