El grupo de músculos isquiotibiales se extiende hasta la parte posterior del muslo. Los tres músculos que forman los tendones de la corva ayudan a mover la pierna hacia adelante y hacia atrás. Es un grupo muscular común de perjudicar, sobre todo si eres atlético, afirma la Clínica de Lesiones Deportivas. Si se está recuperando de una lesión en el muslo o no tiene acceso a los pesos, trabajar los músculos con el peso del cuerpo o de una pelota de estabilidad. Obtener la autorización de su médico si se está recuperando de una contractura de isquiotibiales.
De pie, Trabajando ambas piernas
Peso muerto y sentadillas le permite trabajar los músculos isquiotibiales de ambas piernas al mismo tiempo, lo que los ejercicios eficientes si está presionado por el tiempo. La forma es fundamental para garantizar que no exacerben una lesión existente o causa una nueva. Si siente dolor en su tendón de la corva, parar inmediatamente.
Para completar un peso muerto, la bisagra hacia delante desde las caderas, manteniendo su núcleo arriostrados durante todo el ejercicio. Si usted tiene problemas de espalda baja, tenga los brazos entrelazadas detrás de la espalda. Descienden hasta que su espalda es paralelo al suelo y volver a ponerse de pie.
Una posición en cuclillas es similar al que se remonta a una silla con la parte inferior y luego se coloca una copia de seguridad. La forma apropiada protege las rodillas y la espalda. Párese con los pies anchura de las caderas y se sientan atrás, manteniendo su núcleo se preparó. Mirada hacia abajo a sus dedos de los pies: Si no puede verlos, sentarse más atrás. No inclinarse hacia delante con el pecho, pero mantenerlo en posición vertical durante todo el ejercicio.
De pie, una pierna de Trabajo
Trabajando de una pierna a la vez ofrece la oportunidad de trabajar su pierna sana y dejar su pierna lesionada más tiempo para recuperarse. Además, se acerca el ejercicio de una pierna a la vez ayuda a identificar las diferencias en la fuerza muscular entre las dos piernas. Un peso muerto de una sola pierna funciona de manera similar a un peso muerto regular, pero que levante la pierna que no trabaja detrás de ti a medida que desciende. Una posición en cuclillas sobre una pierna es similar a una posición en cuclillas normal, pero la atención sobre las rodillas y los dedos de los pies es fundamental. Descansar la pierna que no trabaja en un banco y mirar hacia abajo a medida que desciende y compruebe que los dedos del pie de la pierna de trabajo no están extendiendo sobre su pie.
Estocadas trabajan los músculos isquiotibiales también. Párese con los pies anchura de las caderas. Un paso adelante y descender, núcleo arriostrados, a continuación, dar un paso atrás a la posición inicial. Mantenga un ojo en su posición de la rodilla, el pie y el dedo del pie en este ejercicio, así; las rodillas se extienden más allá de los dedos del pie provoca lesiones en la articulación de la rodilla.
doblar las piernas imitan el movimiento de una máquina de curl de piernas en el gimnasio. ¿Estas de pie, uno a la vez, como un método suave de trabajar los músculos isquiotibiales. Párese con los pies anchura de las caderas y levantar un pie en su parte inferior, o tan alto como sea posible, a continuación, volver a pie. Mantenga su núcleo arriostrados durante todo el ejercicio.
Acostado
Acostado en una colchoneta o una superficie blanda proporciona un método para trabajar las piernas, ya sea de uno en uno o en ambos a la vez. Acuéstese boca abajo para flexión de rodillas y piernas inversa plantea. Una vez más, mantener su enfoque en su forma para evitar lesiones. Para ambos de estos ejercicios, mantener núcleo arriostrados y evitar arquear la espalda. Para completar un curl de piernas tumbado, levantar el pie a su parte inferior y volver a la lona. Para completar un aumento de la pierna, mantenga su rodilla y el tobillo derecho y apuntar su dedo del pie, el levantamiento de la colchoneta. No eleve tan alto que las caderas vienen de la colchoneta.
Un puente de yoga, o un puente, le permite trabajar las dos piernas a la vez. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas. Levante la pelvis lo más alto posible, pero parar si siente alguna molestia en su espalda baja. Mantenga la posición durante cinco segundos y volver a la lona.
Con una pelota
Un balón de estabilidad le permite trabajar los músculos isquiotibiales sin pesas también. curls completos sobre la pelota por tendido en el suelo y la colocación de las pantorrillas en la pelota. Levante la pelvis hasta que su cuerpo es recto; no doble su espalda. Mantenga sus hombros en el suelo, con los brazos extendidos para el apoyo. Haz rodar la pelota hacia usted, hasta que los talones son la única parte que toca la pelota. Hacer retroceder a las pantorrillas y baje las caderas hacia atrás hasta el suelo.