Las dietas vegetarianas pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, tales como los tipos reducidos de muerte por enfermedad isquémica del corazón y disminución de la incidencia de la hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Con la planificación adecuada, una dieta vegetariana puede ser a la vez delicioso y satisfacer todas sus necesidades de nutrientes.
Día uno
Para el desayuno el primer día, tienen 1 taza de avena de corte de acero y la parte superior con nueces, arándanos secos y copos de coco rallado. La avena proporcionan hasta 4 gramos de fibra, y las nueces ofrecen los ácidos grasos omega-3 saludables. Sirva con un vaso de leche de almendras y una manzana en rodajas para aún más fibra. Una comida vegetariana puede ser tan simple como una hamburguesa negro de granos - que puede ofrecer hasta 10 gramos de proteína por Patty - con un bollo de trigo integral. Cosas de la hamburguesa con lechuga, tomate y cebolla en rodajas y servir con un lado de batatas fritas al horno para su vitamina diaria A. En la cena, el brócoli rehogar, pimientos, cebollas y ajo picado con, tofu extra firme. Sirva sobre el arroz integral para aumentar el contenido de proteína de la harina de 20 gramos.
Día dos
Una rebanada de pan integral cubierto con una cremosa mantequilla de almendras y un plátano en rodajas hace para un desayuno vegetariano abundante y proporciona 7 gramos de proteína y hasta 500 miligramos de potasio. Para el almuerzo, una rodaja de pan y puré de garbanzos extendido a cada lado. A continuación, añadir la berenjena a la plancha, pimientos y el calabacín para hacer un sándwich en nutrientes. Las verduras proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, mientras que cada 2 cucharadas de puré de garbanzos ofrece 2 a 3 gramos o proteínas de origen vegetal. En la cena, hacer un chile saludable mediante el uso de una base de frijoles negros, frijoles pintos, frijoles y verduras frescas. Si usted es un lacto-vegetariana - lo que significa que consume productos lácteos - añadir al menos 1 onza de queso para cada plato.
Día tres
En el tercer día, hacer un batido rico en proteínas con tofu, leche de soja, arándanos y la col rizada. Para un impulso de fibra, añadir 1 cucharada de semillas de chía a la mezcla, que proporciona ácidos grasos omega-3 que estimulan la salud del corazón. A la hora de comer, hacer su propia pizza mediante la difusión de pasta de tomate en la parte superior de un trozo de pan integral. Los estudios sugieren que el licopeno en la pasta de tomate puede ayudar a reducir el cáncer de próstata en los hombres. Rehogar picado cebollas rojas, pimientos, tomates, champiñones y el ajo en 1 cucharada de aceite vegetal. Difundir mezcla de vegetales en la parte superior del pan de pita y luego tirar todo en el horno a 350 grados. Cocine por 10 minutos o hasta que la masa esté tostado. Si usted es un lacto-vegetariana, añadir 1 onza de queso mozzarella para pizza antes de ponerlo en el horno.
Otras Consideraciones
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda hacer la mitad de sus frutas y verduras, la placa de una cuarta parte de sus granos de placa y el cuarto restante de proteínas. Además, los vegetarianos deben comer una amplia variedad de alimentos para evitar deficiencias vitamínicas y minerales. Por ejemplo, prestar especial atención a la vitamina B-12, vitamina D, calcio, zinc y hierro. La mayoría de los nutrientes se pueden obtener a través de una dieta variada, un suplemento o por el consumo de un cereal de desayuno fortificado. Consulte a su dietista registrado para un plan de alimentación individualizado.