El estiramiento es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico. Antes de la actividad física o cualquier tipo de evento deportivo, que relaja los músculos, permite una mejor circulación y reduce el riesgo de lesiones. Incorporar los dos tipos de estiramientos dinámicos y estáticos - - en su entrenamiento regular. El estiramiento dinámico que ver con movimientos lentos y controlados a través de una gama completa de movimiento, y deben ser específicas para el ejercicio que está a punto de hacer. Los estiramientos estáticos para aplicar fuerza a un músculo y se llevan a cabo durante 15 a 30 segundos a la vez.
Información general
Los tres componentes en un programa de acondicionamiento físico general son la actividad cardiovascular o aeróbico, entrenamiento de fuerza y la flexibilidad de formación - o estiramiento. El American Council on Exercise recomienda que un programa de ejercicios incluye 30 minutos de estiramiento tres veces a la semana. Estirar antes y después de la actividad física para minimizar las lesiones y el dolor. Antes de estiramiento por cualquier razón, calentar los músculos durante cinco a 10 minutos para evitar lesiones. Un corto paseo mientras gira sus brazos puede funcionar como parte del calentamiento.
Los estiramientos dinámicos
Realizar estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento para preparar los músculos que va a utilizar. Por ejemplo, hacer pivotar el brazo para estirar y relajar los músculos de los brazos antes de una sesión de entrenamiento con pesas parte superior del cuerpo. Para realizar movimiento de brazos, de pie con los pies un poco más ancho que ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Pivotar los dos brazos en una rotación completa, por encima de seis a 10 veces. Después de completar las rotaciones aéreas, cruzar los brazos sobre el pecho, a columpiarse hacia los lados, y luego cruzarlas sobre su pecho de nuevo seis a 10 veces.
Los estiramientos estáticos
Realizar estiramientos estáticos después de una actividad deportiva. Los estiramientos estáticos proporcionan un período de enfriamiento lento para los músculos y ayudarán a reducir el dolor. Para realizar un estiramiento estático hombro, pie derecho con los pies un poco más ancho que ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. La posición de su brazo izquierdo sobre el pecho por lo que es paralelo al suelo. Coloque su mano derecha bajo el codo izquierdo y mueva el brazo más cercano a su pecho hasta que sienta tirantez en su hombro. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita con el brazo derecho.
Los errores de estiramiento
Evitar estirar los músculos fríos ya que esto aumenta el riesgo de lesiones. Evitar el rebote de un tirón. Es mejor mantener un estiramiento o moverse de una manera lenta y controlada para minimizar el riesgo de lesiones. Por último, escuchar a su cuerpo y no empuje un músculo demasiado. Si duele, deténgase.