Visión de conjunto
Los pesos libres desafían músculos de la espalda para estabilizar el peso, en lugar de simplemente empujándolo a lo largo de la pista establecido por una máquina de pesas. Esto se traduce en la fuerza se puede poner a trabajar en el mundo real, en el que está constantemente la realización de movimientos de planos múltiples en lugar de sólo empujar objetos a lo largo. Todo lo que necesita para conseguir un buen entrenamiento de la espalda es un banco de peso y una barra o mancuernas.
Encorvada Fila
La fila encorvada trabaja todos los músculos principales de la espalda, de los dorsales de sus trampas, redondo mayor y el deltoides traseros. Bisagra hacia delante desde la cadera, la espalda plana - ni arqueada, ni encorvado - Sosteniendo una mancuerna en un apretón secreto. Mantenga los codos cerca de su lado a medida que levanta la barra hacia arriba hacia las costillas inferiores. Bajar la barra en la medida de lo posible sin rodar los hombros hacia adelante o caída de la espalda. Repetir.
Fila de ancho
La fila ancha reduce la participación de su dorsal ancho, pasando la mayor parte de la carga a sus trapecio, romboides y deltoides traseros en su lugar. Asumir la posición descrita anteriormente para una fila encorvada. En lugar de sostener la barra con un apretón secreto al ancho de los hombros, mover cada mano varias pulgadas más y agarrar la barra en un apretón secreto. Tire de la barra hacia el pecho, dejando que los codos se ensanchan de forma natural a un lado mientras lo hace. Bajar el listón en lo que pueda, sin caída hacia adelante en los hombros. Repetir.
Pull-over
El jersey se dirige principalmente a su gran dorsal, aunque sus romboides, redondo mayor y el deltoides traseros también ayudan. Para hacer un jersey sostenga una barra con un agarre en pronación, manos anchura de los hombros. Coloque en un banco de peso o, si lo prefiere, yacía perpendicular al banco con sólo sus hombros en realidad en el banquillo. Sin importar la posición que elija, apretar los músculos abdominales para mantener la espalda se arquee.
Comienza con la barra directamente sobre el pecho, los brazos rectos, pero no con llave. Mantenga los codos en este ángulo a medida que baja lentamente la barra hacia atrás y hacia abajo como si se va a caer en el suelo detrás de la cabeza. Pare cuando la barra está al nivel de la cabeza, y luego alimentar la barra de nuevo hasta la posición inicial.
barbell Peso Muerto
El peso muerto con barra trabaja principalmente el erector de la columna. El erector de la columna se extiende la espalda, evitando que se desplome hacia adelante durante los ejercicios como el peso muerto.
Para hacer un lugar mancuerna peso muerto de una barra en el suelo directamente delante de sus tobillos. Póngase en cuclillas y agarrar la barra con una mano mirando hacia el frente, con una mano mirando hacia atrás. Aprieta los músculos de la base de mantener la espalda recta mientras extiende las rodillas, las caderas y los hombros a la vez de ponerse de pie de nuevo. Mantenga la cabeza y el pecho, y el bar cerca de su cuerpo, a través del movimiento. Para bajar la barra, cambiar las caderas hacia atrás y la bisagra hacia abajo en las rodillas. Las caderas deben quedarse atrás, con el peso del cuerpo se centró en los talones y los hombros deben viajar hacia abajo al mismo tiempo que sus caderas.
Mancuerna Flyes inversa
Las moscas inversas se dirigen a los deltoides. Sentado en el borde de un banco, la posición de sus pies bien hacia adelante de rodillas. Incline su torso contra sus muslos. Con una mancuerna en cada mano - palmas frente a frente - los posicionan debajo de las piernas. Doble los codos ligeramente y levante las pesas hacia los lados hasta que los brazos alcanzan la altura del hombro. Asegúrese de que los codos son más altas que las muñecas en la parte superior del ascensor. Baje los brazos y repita hasta que esté fatigado.