La construcción de un apretado, corporal magra significa que se debe perfeccionar su nutrición y mantenerse disciplinado con sus entrenamientos. La construcción de los músculos aprieta su cuerpo y las empresas todas sus zonas problemáticas. El aumento de sus entrenamientos de musculación cardiovasculares y la adición a su rutina semanal de acondicionamiento físico le puede dar los resultados que usted está buscando. El consumo de los alimentos adecuados le permite tomar en los nutrientes que su cuerpo necesita para maximizar el desarrollo muscular y reducir al mínimo el almacenamiento de grasa.
La dieta
Paso 1
Crear un déficit calórico. Para perder peso, usted debe quemar más calorías de las que consume todos los días; 3.500 calorías es igual a 1 libra Alcance su déficit calórico mediante la reducción de su consumo total de calorías y quemar calorías mediante el ejercicio.
Paso 2
Coma seis comidas pequeñas al día, dos o tres horas de diferencia. Comer con frecuencia ayuda a suprimir el apetito y aumentar su tasa metabólica para quemar más grasa. Consumir el desayuno, el almuerzo y la cena, con tres aperitivos adicionales durante el día.
Paso 3
Consumir una variedad de nutrientes. Objetivo de una dieta en la que 45 a 65 por ciento de las calorías vienen de hidratos de carbono, 10 a 35 por ciento de proteínas y 20 a 35 por ciento de la grasa. Elija carbohidratos saludables como cereales integrales, frutas y verduras. Escoja proteínas magras como carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y batidos de proteínas y recoger las grasas saludables como el aceite de oliva y frutos secos.
el entrenamiento
Paso 1
Realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica por día. entrenamiento cardiovascular ayuda a quemar grasa y apretar su cuerpo. Elija actividades que trabajan todo el cuerpo, como correr, nadar o kickboxing para quemar más calorías.
Paso 2
Entrenar con intervalos para maximizar su quema de calorías. El entrenamiento del intervalo quema más calorías en un corto período de tiempo. Intervalo-tren con cualquier actividad aeróbica al trabajar a una alta intensidad durante 30 segundos, seguido por una intensidad moderada durante un minuto. Por ejemplo, sprint durante 30 segundos y trotar durante un minuto, alternando durante 30 minutos.
Paso 3
Construir el músculo con el entrenamiento de fuerza. Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza tres a cuatro días por semana. Divida sus días trabajando las piernas y el núcleo de un día, el pecho y tríceps juntos y la espalda y bíceps un día separado. Elige entre seis y 10 ejercicios cada día de entrenamiento de fuerza. Completar tres series de cada ejercicio con ocho a 12 repeticiones por serie.
Etapa 4
Concéntrese en su panza. Entrenar los abdominales mayoría de los días de la semana después de la actividad aeróbica. Elija tres ejercicios, completar tres series de 15 repeticiones cada una. Mezcla tus ejercicios con giros de la bicicleta, abdominales tradicionales, revertir abdominales, tablones, levantar las piernas, patadas de tijera y abdominales.
advertencias
- Consulte a su médico antes de hacer cambios drásticos a su dieta o régimen de ejercicios.
Cosas que necesitará
- estera del ejercicio
- Zapatillas