Cuando 25 años de edad, estudiante de medicina británico Roger Bannister rompió apenas el escurridizo barrera de milla en cuatro minutos en 1954, se dispuso el mundo deportivo en el fuego. Avance rápido 56 años y ex corredor marroquí Hicham El Guerrouj tiene el récord mundial de 3:43. Mientras que romper cuatro minutos en la milla parece un alcance, la mayoría de los corredores comparten la emoción de correr la milla tan rápido como sus pies pueden volar. Para la alimentación del motor aeróbico en forma prístina milla, es necesario incluir una variedad de entrenamientos, y la flexibilidad y entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de velocidad
Paso 1
Ejecutar dos sesiones de velocidad separadas que consisten en 200 y 400 metros repeticiones. Gordon Sleivert, ahora vicepresidente de la actuación humana para la Canadian Deportes Centro del Pacífico, descubrió que 400 millones de veces ayudan a predecir los tiempos de carrera milla. Antes de lanzarse a sesiones de velocidad anaeróbicas, calentar con 15 minutos de trote suave y luego estirar. Correr durante otros cinco minutos. Siempre enfriar y estirar después de una sesión de velocidad.
Paso 2
Correr 200m intervalos. Condicionar su cuerpo para funcionar en condiciones anaerobias y sus músculos para reaccionar de forma explosiva con el correr duro; "Dura" se refiere a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo actual de 400 metros, no un sprint. Si ejecuta 400 metros en 80 segundos, a continuación, se debe ejecutar 200m intervalos de 38 segundos. Después de cada 200 con un trote de dos minutos. Dependiendo de su nivel de condición física, repita los intervalos de seis a 10 veces. Mientras se adapta, reducir el trote de recuperación de 30 segundos.
Paso 3
Correr 400 metros con intervalos. Calentar y centrarse en la velocidad. Ejecutar los primeros 200m de cinco segundos más lento que el segundo 200m y ejecutar la segunda mitad más rápido que su ritmo objetivo milla. En un día diferente, añadir un toque y se centran en la especificidad en su lugar. Si la esperanza de correr la milla en seis minutos, a continuación, su 400m divide incluso a 90 segundos por vuelta. Para este ejercicio, ejecutar las repeticiones de 400 metros en exactamente 90 segundos y reducir gradualmente el tiempo de recuperación de dos minutos a 30 segundos entre repeticiones.
Colinas, fuerza y flexibilidad
Paso 1
Practicar corriendo subir y bajar pendientes una vez a la semana. Ganas fuerza explosiva alza cuesta arriba y a mejorar la velocidad y el ritmo de zancada volar hacia abajo. Después de 30 minutos de trote, elija una colina empinada (unos 100 metros) para subir y aumento a un ritmo que se siente como el ritmo de carrera. Jog a la parte inferior y repetir seis a 10 veces. Siga el mismo procedimiento para la carrera cuesta abajo, pero elegir un descenso más suave. No se arriesgue a una lesión al perder el control se ejecuta cuesta abajo.
Paso 2
Aumentar la fuerza muscular. Avanzar velocidad de las piernas mediante el fortalecimiento de los músculos necesarios más en la milla: terneros, quads, glúteos y los isquiotibiales. Integrar el trabajo de fuerza en su rutina diaria, al menos, dos veces por semana.
Paso 3
Flexionar sus músculos. el ritmo de zancada y la longitud de la zancada determinan velocidad de las piernas. Los músculos tensos que impiden la apertura de su zancada y vuelo sin motor. Después de calentar durante 15 minutos, estirar los isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, área de la ingle, la cadera y cuádriceps, y mantener cada estiramiento durante 30 segundos. Estirar los músculos de nuevo después de su entrenamiento. Los músculos se ponen rígidos y se tensan durante las sesiones de entrenamiento intenso.
Base aeróbica, VO2 Max y Formación Umbral
Paso 1
Construir una base sólida. Antes de entrenar para correr una milla rápido, ejecutar un fácil paso moderado durante al menos 12 semanas. Cuanto más fuerte sea su base, el mejor de su cuerpo se adapta a las cargas de entrenamiento más intensivo.
Paso 2
Mezcla un poco con los entrenamientos VO2 Max. Mejorar su economía de carrera, lo cual es crítico para fichar una milla rápido, con repeticiones de tres a seis millas al ritmo de 5 km carrera, o de 30 a 40 segundos más lento que el tiempo máximo de milla. Recuperar con un trote de cuatro minutos, y disminuir gradualmente el tiempo de recuperación de 45 segundos.
Paso 3
Mejorar el umbral de lactato con tres a cuatro intervalos de 10 minutos a un ritmo de 40 a 50 segundos más lento por milla que el tempo de una milla. La promoción de su umbral de lactato mejora la eficacia de la carrera, la resistencia y la economía. La mayor parte de todo esto, que se acerca un paso más cerca de alcanzar su objetivo de tiempo de milla.
advertencias
- Consulte a un médico médico si tiene alguna reserva antes de comenzar las sesiones de velocidad y la formación milla. Escuchar a su cuerpo. Algunos días usted será capaz de impulsar el ritmo, pero otros días puede que tenga que cortar su entrenamiento corto.
Consejos
- Llevar calzado adecuado para una carrera de 5 km corriendo cuando se ejecuta sesiones de velocidad. Iniciar sesiones de velocidad de forma conservadora. El objetivo es correr más rápido hacia el final, no al principio.