La fibra viene en dos formas: soluble e insoluble. Durante la digestión, la fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel, lo que ralentiza la digestión. Comer fibra soluble ayudará a sentirse lleno durante un período más largo. En vez de retardar la digestión, la fibra insoluble acelera el paso de alimentos a medida que avanza a través del estómago y los intestinos. El consumo de fibra insoluble puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento. La fibra soluble se encuentra en las nueces, frijoles, guisantes, salvado de avena y algunas frutas y verduras. La fibra insoluble se encuentra en granos enteros, salvado de trigo y algunas verduras.
Cebada perlada
De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes USDA, 1 taza de cebada cruda, perlada ocupa el primer lugar en contenido de fibra. Cuenta con más del doble de la fibra que una taza de harina de trigo de grano entero, que ocupa el noveno lugar en la Base de Datos Nacional de Nutrientes USDA. La cebada puede ser utilizado para hacer sopas o platos similares a pilaf o cuscús.
bulgur
En segundo lugar en la lista de base de datos del USDA Nacional de Nutrientes de alimentos ricos en fibra se seca bulgur. Bulgur se utiliza en sopas, aderezos y recetas de panadería. Es una forma de trigo entero que ha sido debranned, agrietada y parcialmente precocida para acelerar el tiempo de cocción y hacer que sea menos difícil.
Frijoles
Después de bulgur, frijoles encabezan la lista de fibra. frijoles blancos marcan el camino, seguido de habas cocidas al horno con salchichas y frijoles rojos. Las lentejas son el siguiente, seguido por frijoles pintos y frijoles negros. Por taza, frijoles negros tienen un poco menos de la mitad de la fibra como 1 taza de cebada cruda, perlados. Otros granos que se clasifican en los veinte primeros en la lista incluyen frijoles, habas, frijoles grandes del norte y judías blancas.
Salvado de avena
Una taza de salvado de avena tiene un poco menos de fibra de 1 taza de harina de trigo de grano entero, por lo que es el número once en la lista Base de datos del USDA Nacional de Nutrientes de alimentos ricos en fibra. El salvado de avena es la capa exterior del núcleo de avena. Se utiliza en la cocción y cereales. De acuerdo con la publicación de la Salud de Harvard, salvado de avena puede reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
fechas
Después de 1 taza de salvado de avena y 1 taza de harina de trigo en la lista de alimentos de la más alta en fibra es de 1 taza de fechas Noor deglet. Mientras que los frijoles refritos tienen menos fibra por taza de los tres, los frijoles son un mejor valor de la fibra a medida que son más propensos a comer una taza de frijoles que una taza de salvado de avena, harina de trigo o de fechas.
Alimentos ricos en fibra
Otros alimentos que son altos en fibra, sin embargo, tienen alrededor de 30 a 20 por ciento menos fibra por taza que una taza de cebada perlada incluyen: alcachofas, peras, frambuesas, ciruelas, moras, cereales, espinacas, guisantes, coles de Bruselas y verduras mixtas congeladas.