Ya sea que usted se llama un ganador duro, un ectomorfo, o simplemente flaco, usted no está solo en sus esfuerzos para embalar en peso saludable y ganar fuerza y tamaño muscular. Muchos hombres, naturalmente delgadas tienen un tiempo difícil cambiando su masa corporal. Afortunadamente, una combinación de cambios en su estilo de vida, planes de alimentación, y programa de ejercicios puede ayudar a ganar peso y músculo rápido.
Paso 1
Eliminar o reducir su ejercicio cardiovascular. Cardio puede limitar o incluso cancelar sus esfuerzos para ganar peso y poner en el músculo, ya que se quema el exceso de calorías que su cuerpo necesita para crecer más grande. Si usted no quiere renunciar a su hábito de ejercicio cardiovascular completo, limitar su frecuencia tanto como sea posible y mantener la duración de cada sesión de entrenamiento de cardio a menos de 45 minutos.
Paso 2
Coma más alimentos. Su cuerpo requiere calorías excedentes para embalar en libras y hacer crecer sus músculos. Comience por la adición de 500 calorías a su dieta diaria, y continuar añadiendo en calorías adicionales si usted todavía no está satisfecho con su aumento de peso. Para obtener los mejores resultados, trate de carnes magras, como pescado y alimentos ricos en calorías como nueces, aguacates y mantequilla de maní. Ejemplos de bocadillos de 500 calorías incluyen una taza de almendras mezcladas con 1/4 taza de arándanos secos, o un bagel de trigo integral se combina con un par de cucharadas de mantequilla de almendras y 1/2 de un plátano 1/2.
Paso 3
Levantar pesos pesados cuando se trabaja fuera. Para los aumentos de tamaño óptimo del músculo, el American Council on Exercise recomienda el uso de pesos que son lo suficientemente pesado que sólo se puede completa de seis a 12 repeticiones de un ejercicio de cada conjunto. Cualquier cosa más ligero, y no experimentará los aumentos del músculo que desee. Trate de tres a cinco series de ejercicios que se dirigen a los mayores grupos musculares del cuerpo, tales como prensas de banco para los músculos del pecho y se pone en cuclillas para sus cuádriceps.
Etapa 4
Espere de 48 a 72 horas antes de hacer ejercicio de nuevo. Es durante la fase de recuperación post-entrenamiento, no es el momento real que haga ejercicio, que sus músculos se hacen más fuertes y más grandes. La falta de dar a su cuerpo el tiempo de recuperación suficiente entre sesiones de gimnasio paraliza su capacidad de conseguir más grande y más fuerte.
paso 5
Dormir más. Cuando estás dormido, su cuerpo se repara a partir de la tensión del ejercicio. Por ejemplo, la glándula pituitaria de su cerebro libera las hormonas de crecimiento responsables de la reparación y el crecimiento muscular, mientras que usted está durmiendo. Para obtener los mejores resultados y el aumento de peso, el objetivo de obtener un mínimo de siete horas de sueño cada noche.
advertencias
- Hable con su médico antes de cambiar su dieta o comenzar un nuevo régimen de ejercicio. El cuerpo de cada persona es diferente, y preexistentes condiciones médicas pueden afectar su capacidad de ejercicio o ganar peso.