La sentadilla de arranque es a menudo considerado como el alfa y omega de pesas funcional, deportivo. A pesar de su sencilla combinación de una posición en cuclillas y arrebatar lo hacen parecer poco original, de hecho, la sentadilla de arranque es uno de los ascensores más desafiantes y dinámicos alrededor. Si usted quiere hacer la sentadilla de arranque para las ganancias increíbles en fuerza y poder seguir estos pasos.
Instrucciones
1 Obtener la barra hacia arriba. La posición inicial de la sentadilla de arranque tiene que de pie sosteniendo una barra cargada por encima de su cabeza. Para obtener la barra hasta esta posición exigente se puede utilizar un bastidor pesaje para levantar la barra y luego ponerse de pie debajo de él, y el tirón hacia arriba. O bien, puede comenzar con la barra en el suelo y simplemente arrebatar hasta por encima de su cabeza.
2 Cuclillas. Una vez que su sosteniendo el peso sobre su cabeza asegurarse de que tanto usted como la barra se encuentre estable. Si es así, ponerse en cuclillas tan profundamente como sea posible. Si se consigue una posición en cuclillas completa a continuación, ir a por ello, sólo asegúrese de que usted mantiene el control sobre el peso.
3 Elevar copia de seguridad. Después de completar la fase de empuje hacia abajo de la posición en cuclillas través de los talones y los glúteos de un paso atrás. Una vez que llegue de nuevo a pie, hacer una pausa y luego en cuclillas hacia abajo para otro representante. Proceder de bajas repeticiones de alto peso para mayores ganancias de fuerza y repeticiones de menor peso para aprender el movimiento y aumentar la resistencia.
4 Eleva rápidamente. Si desea alcanzar la competencia con la sentadilla de arranque deberá continuar el entrenamiento como parte de un programa. Puede rampa hasta la sentadilla de arranque al hacer el ejercicio sobre una base diaria durante dos semanas. Haz dos series de un bajo número de repeticiones de cada día. Hacer la primera serie un conjunto de alimentación (con el peso más pesado) y el segundo conjunto un conjunto de menor intensidad.