Visión de conjunto
mujeres después del parto no tienen por qué sentirse desanimado cuando parece que todo el mundo está en forma después de dar a luz. A menudo, la mejor manera para reacondicionar un cuerpo es tomar las cosas con calma, dicen los expertos.
Generalmente, los médicos no recomiendan el ejercicio hasta seis semanas después del parto para permitir que los niveles de hormonas para volver a la normalidad. Estos niveles son más altos durante el embarazo para relajar los músculos, tejido conectivo y vasos sanguíneos, permitiendo que el cuerpo para hacer espacio para y aumentar el suministro de sangre a su bebé, dice el Dr. Jill Rabin, profesor de obstetricia y ginecología en la Hofstra North Shore-LIJ Escuela de Medicina.
"Pero sólo porque sus niveles hormonales bajan," Rabin advierte, "no significa que sus ligamentos se retorna como una banda elástica."
Su cuerpo puede tomar de tres a seis meses para recuperarse antes de poder volver a su rutina de ejercicio pleno pre-bebé ", agregó Shelly Holmstrom, profesor asociado de obstetricia y ginecología de la Universidad de Florida del Sur.
¿Cómo activo, puede estar durante este período depende de las indicaciones del médico, historial médico y su nivel de condición física antes de quedar embarazada, ella agrega, así que hable con su médico y obtener el visto bueno - y escuchar a su cuerpo para cualquier señal para reducir la velocidad o detenerse.
Caminar es la forma más accesible de movimiento. Usted no necesita ningún equipo especial, sólo un buen par de zapatos y un lugar para ir.
Buena aptitud comienza antes de dar a luz
Si usted está esperando para quedar embarazada, la forma ideal para preparar su cuerpo es estar en su mejor forma física y estar tan cerca de su peso ideal como sea posible, según los expertos.
Las mujeres que tienen bajo peso o con sobrepeso pueden tener problemas para concebir debido a porcentajes tanto de baja y alta de grasa corporal pueden afectar la ovulación. Los tejidos grasos liberan hormonas similares a los estrógenos que pueden engañar al cuerpo haciéndole creer que ya tiene suficientes hormonas necesarias para ovular, dice el Dr. Shelly Holmstrom, profesor asociado de obstetricia y ginecología de la Universidad de Florida del Sur.
Las mujeres con la esperanza de concebir deben hacer ejercicio con moderación y mantener su peso ideal saludable, Holmstrom añade.
También ayuda a tener un régimen de entrenamiento de fuerza que trabaja su núcleo, la espalda, los hombros, el pecho y las piernas para que pueda apoyar mejor a un bebé durante nueve meses, dice Jackie Keller, un entrenador de fitness con licencia y autor.
Dependiendo de su nivel de condición física, puede ser perfectamente seguro para ejercer durante el embarazo, sólo tienes que estar consciente de que su temperatura corporal no se eleva demasiado, dice el Dr. Jill Rabin, profesor de obstetricia y ginecología en la North Shore-LIJ Escuela de Hofstra de Medicina.
"Usted no quiere hacer cardio durante 20-30 minutos sin descansar después", dijo Rabin.
Comience con ejercicios de estiramiento
Jackie Keller, un coche de la salud con licencia y el autor de "cuerpo después del bebé," recomienda que las mujeres en su primer mes después del embarazo realizan estiramientos y movimientos que trabajan los hombros, el cuello y la espalda suaves. Estos pueden incluir los círculos de hombro, rollos de hombro, el pecho y se extiende como entrelazando los dedos detrás de la espalda y levantando los brazos detrás de usted mientras está sentado.
Comience con 10 minutos de estiramientos por día y añadir un 10 por ciento de su tiempo de entrenamiento cada vez que empieza a sentir demasiado fácil. Hacer eso hasta que tenga la energía para realizar estos movimientos de hasta una hora al día, dice ella.
Los expertos también recomiendan el acondicionamiento de su abdomen y del suelo pélvico. Helene Bryne, un especialista en ejercicio perinatal y autor de "El ejercicio después del embarazo: Cómo verse y sentirse mejor," recomienda compresiones abdominales, como acostado sobre su lado y se relaja el estómago, luego exhalando y contrayendo el abdomen por lo que se hace más pequeño y levanta del suelo y de su ombligo se mueve hacia la columna vertebral.
Keller también sugiere contracciones abdominales tales como tendido en el suelo, la inhalación y obligando a la parte baja de la espalda contra el suelo mientras se inclina la pelvis ligeramente hacia arriba, y luego contraerlo.
Además, los expertos recomiendan la tonificación de los músculos del suelo pélvico, popularmente conocidos como ejercicios de Kegel. Sin embargo, muchas personas entienden mal el ejercicio y terminan trabajando sólo una pequeña parte de sus músculos. Bryne recomienda que se sienta en una bola de ejercicio o una silla dura con sus piernas abiertas para que esté sentado plenamente en su piso pélvico. Por ejemplo, sugiere que su contracción tan fuerte como sea posible durante 10 segundos y luego lo que permite una relajación completa de los músculos antes de comenzar una nueva. Repita esto 10 veces y hacer un conjunto de 10 alrededor de ocho a 10 veces al día, o según lo recomendado por su médico.
Recibe en Stepping
Paseos cortos poco después de haber dado a luz también puede ser una manera ideal de comenzar el acondicionamiento de su cuerpo. Puede hacer pequeños caminos dentro de su casa o tomar un corto paseo fuera, dice Keller.
"Caminar es la forma más universalmente accesible de movimiento", dijo Keller. "Usted no necesita ningún equipo especial, sólo un buen par de zapatos y un lugar para ir."
Keller recomienda caminar durante 10 minutos al día y añadiendo poco a poco el tiempo y la distancia medida que aumenta su resistencia. Una vez se hace más fácil caminar, considerar la adición de pesos, como llevar una mochila con un libro de texto en él.
A medida que avance en los meses después del nacimiento de su bebé, es importante seguir sacar tiempo para hacer ejercicio, Keller agrega. Una gran manera para adaptarse a los entrenamientos en su horario es hacer de ello un juego con su bebé.
Keller sugiere que acuna a su bebé mientras está sentado y levantándola de su vuelta a su pecho y hacia abajo de nuevo. También puede hacer sentadillas mientras carga al bebé, añade, o incluso flexiones de rodilla con su bebé tumbado en el suelo debajo de usted.
Recuerde que su condición física
Como se siente más fuerte en los meses después del embarazo, trate de hacer ejercicio tres o cuatro veces a la semana durante al menos 20 minutos a una media hora, Bryne añade.
Las mujeres que estaban fuera de forma antes del embarazo deberían centrarse en ejercicios de baja intensidad como caminar durante 15 minutos a la vez y añadiendo lentamente el momento de la caminata.
Las mujeres muy aptos deben darse cuenta de lo diferente que es su cuerpo después del parto. Bryne no recomienda ninguna ejecución durante los tres primeros meses después del parto, diciendo a sus clientes en buena forma física para centrarse en paseos a paso ligero en su lugar.
"Las mujeres que aman correr no pueden esperar para ir y hacerlo, pero terminar perjudicando a sí mismos debido a que la laxitud del ligamento," dice Bryne. "La mayoría de las mujeres no saben lo que es y que están en ejecución y proporciona su tobillo, y no tienen idea de por qué."
Si caminando y estiramientos empezar a aburrir, considere unirse a un grupo de ejercicio, dice Jennifer Lungren, el dueño de la franquicia Arlington-Alexandria, en Virginia FIT4MOM. Lungren enseña clases de una hora Stroller Strides para las madres y sus hijos que permanecen en un cochecito.
Las madres pueden hacer una serie de ejercicios con su bebé, tales como caminar embestidas, saltos, sentadillas, y "pies de fútbol", que se ejecutan rápidamente en su lugar en los dedos del pie en frente del cochecito de su hijo, ella dice.
"Mi favorito es cada vez delante de la silla de paseo y llegar en el cosquilleo y el bebé mientras hace sus" pies de fútbol, "dijo Lungren." Es muy bueno para la mamá y que está interactuando con su hijo al mismo tiempo ".
Cualquier cosa que hagas, recuerda que la pérdida de peso ideal no debe ocurrir rápidamente, según los expertos.
"Tener un bebé es una de las cosas más gravar el cuerpo humano atravesará", dijo Lungren. "Del mismo modo que el bebé fue creciendo pacientemente durante nueve meses, puede tardar nueve meses en crecer los músculos y conseguir que su cuerpo en forma."