Cuando se trata de un régimen de secano para el remo, uno de los métodos más eficaces para desarrollar la fuerza y la resistencia es el entrenamiento de circuito. Trabajando a través de ejercicios de resistencia con períodos de recuperación cortos, remeros también pueden aprender cómo navegar por la fatiga. Realización de circuitos con pesos más ligeros, mientras que el mantenimiento de un ritmo cardíaco de 70 a 80 por ciento durante 30 a 40 minutos puede complementar su entrenamiento cardiovascular.
Diseñar el curso
Para estructurar un circuito para la formación, el objetivo de un mínimo de ocho a 12 ejercicios en los que la carga para cada ejercicio es de 30 a 60 por ciento de la de una repetición máxima, de acuerdo con el "Manual de Medicina Deportiva y Ciencia, Remo" de Niels secher y Stefanos Volianitis. El menú de ejercicios dependerá del objetivo del entrenamiento, tales como la formación de la musculatura central, parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo o cuerpo entero. Puede realizar los ejercicios en función del tiempo - de 30 a 60 segundos por estación con un intervalo de 30 segundos de descanso - o el número de repeticiones. Trate de incluir algunos ejercicios que ponen a grandes grupos musculares, tales como Limpia, se pone en cuclillas o Stepups, para aumentar la intensidad del circuito.
Los diferentes tipos de circuitos
Tipos de entrenamiento de circuito de remo pueden variar de una serie de ejercicios de peso corporal a una combinación de levantamiento de pesas con saltos pliométricos. Usted puede hacer un circuito exterior que alterna entre correr y calistenia. De acuerdo con Declan Connolly en la Universidad de Laboratorio de Rendimiento Humano de Vermont en su artículo de 1999 "En Forma: Realizar la transición a distancias más largas y entrenamiento del circuito" en "Remo News", un ejemplo de un circuito que puede hacer en casa con un 45- barra de libras incluye la siguiente secuencia: 40, 15 abdominales sentadillas, 30 filas encorvadas, 15 Stepups para cada pierna, 30 flexiones, 15 sentadillas, flexiones de brazos 30, 40, 30 abdominales filas verticales, 30 prensas de banco. Objetivo para completar el circuito dos o tres veces para una duración de 20 a 30 minutos.
Correr o fila de Endurance
Puede realizar circuitos que incorporan ejecutan al aire libre o en interiores con remos, que pueden mejorar la resistencia. Por ejemplo, realizar un circuito exterior que combina tramos en ejecución y gimnasia. Comience con una de cinco a 10 minutos de calentamiento y luego correr durante tres minutos. Parar y hacer 20 a 30 repeticiones de un ejercicio, que puede incluir saltos, flexiones, burpees, el ejercicio de estocadas o tocarse los pies, de acuerdo con el remero Tom Bohrer, dos veces medallista de plata olímpica, en su artículo de 2005 "Circuit City" en " Noticias de remo. "Repetir el intervalo de rodaje ejercicio dos o tres veces más y luego hacer un período de cinco a 10 minutos de enfriamiento. Bohrer también instruye a una clase de acondicionamiento para remeros en el que un circuito interior consta de dos minutos de remo en un erg seguido de 60 segundos de ejercicio. Al igual que en el circuito de funcionamiento, realice unas cuantas series de intervalo de remo-ejercicio con el objetivo de mantener un ritmo constante del corazón.
Administración a la lámina
musculatura central de un remero es responsable de la transferencia de fuerza desde el cuerpo a la hoja. abdominales fuertes no sólo mejorarán su rendimiento en el agua, sino también evitar lesiones. El entrenamiento de circuito para su sección media puede hacerse rápidamente en un pequeño espacio con ningún equipo. Por ejemplo, un circuito de zona de núcleo puede constar de abdominales con un toque, supermans, abdominales estándar para la pared abdominal delantera, V, abdominales oblicuos para los músculos a lo largo de los lados de su cintura, cadera embestidas, flexiones y patadas de bicicleta. Realice de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, o 30 segundos encendido y 30 segundos apagado. Repetir el circuito de dos o tres veces.