Esta sesión de entrenamiento de una semana está diseñado para ayudar a las mujeres a perder la grasa del vientre y tonificar los músculos abdominales. Los ejercicios se pueden realizar a cuatro días a la semana con un día de descanso de los ejercicios en el medio. Cada ejercicio consta de tres series de 25 repeticiones. Para perder la grasa que se esconde los músculos abdominales, debe hacer ejercicios de cardio durante tres a cinco días de la semana, con cada sesión de cardio que dura 30 a 60 minutos.
Los crujidos clásicos
La contracción del clásico es un buen ejercicio de arranque antes de comenzar los ejercicios más avanzados. Acostarse boca arriba sobre una colchoneta ligeramente acolchada que proporcionará una mayor amortiguación para su región lumbar. Cruce los brazos sobre su pecho, manteniendo las rodillas dobladas y los pies planos sobre la colchoneta. Use los músculos abdominales para levantar a sí mismo algunas pulgadas de la estera y mantener durante dos segundos antes de bajar de nuevo a la posición inicial. Repetir. Para un entrenamiento más exigente, completar el ejercicio en una bola de estabilidad. El Consejo Americano de Ejercicio observa que uno de los tres mejores ejercicios abdominales superiores es la contracción en un balón de estabilidad.
Crujidos reversos
La contracción inversa fortalece los abdominales inferiores. Comienza tendido boca arriba sobre una colchoneta acolchada. Mantenga los brazos a los lados, palmas de las manos sobre la colchoneta, con los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Su espalda debe ser presionado contra la lona. Levante las caderas unas pocas pulgadas del piso y mantener durante dos segundos antes de bajar a la posición inicial. Repetir. El Consejo Americano de Ejercicio hace hincapié en la necesidad de mantener una postura adecuada al ejecutar este ejercicio para evitar la tensión excesiva a la espalda inferior. Mantener el énfasis del movimiento en tirar su pelvis hacia arriba, hacia las costillas.
Los crujidos oblicuas
abdominales oblicuos le dan una cintura delgada, trabajando los lados de los abdominales. Acuéstese sobre su lado derecho en una colchoneta acolchada con ambas manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Utilice sólo el torso para levantar a sí mismo algunas pulgadas de la estera y mantener durante dos segundos antes de bajar a sí mismo. Completar una serie antes de cambiar de lado. lados alternos hasta series y repeticiones recomendadas se han completado.
Tablón
El tablón es un ejercicio que obliga a apretar los músculos abdominales durante un corto período de tiempo, mejorar su resistencia. En una colchoneta acolchada, acostarse boca abajo, apoyada en los antebrazos y dedos de los pies apuntando hacia abajo. Comience por empujar el cuerpo hacia arriba de la estera, sin dejar de mantener sus antebrazos y dedos de los pies presionados contra la lona. Su cuerpo debe estar paralelo al suelo. Mantenga esta posición durante 10 cargos antes de bajar. Repetir. Este ejercicio es un reto y los principiantes pueden comenzar con tres series de 10 repeticiones y trabajar hasta 25 repeticiones.