El entrenamiento de circuito consiste en varias estaciones diferentes de ejercicios con poco o ningún descanso entre estaciones. rutinas de entrenamiento de circuito puede ser todo cardio, todos los ejercicios de resistencia o una combinación de ambos. La mayoría de las rutinas incorporan intervalos de tiempo, mientras que otros utilizan un número determinado de repeticiones. Los participantes completan un número predeterminado de rotaciones a través del circuito o realizar este circuito para una duración dada, tal como 30 minutos. rutinas de entrenamiento de circuito que incluyen la resistencia y ejercicios aeróbicos pueden aumentar su fuerza muscular y la condición cardiorrespiratoria.
Paso 1
Dibuje un plano de la sala de ejercicios. Hacer un dibujo del esqueleto del espacio de ejercicio. Espacios vacíos que se pueden utilizar en su rutina. Un gimnasio abierto le permite emplear bandas de ejercicio, balones medicinales, equipo de la agilidad, ejercicios de peso corporal y ejercicios de marcha. Un área de entrenamiento de la fuerza típica de un gimnasio le da la oportunidad de incluir mancuernas, barra y máquinas para ejercicios de resistencia.
Paso 2
Decidir sobre el tipo de circuito que tendrá. Una resistencia de todo el cuerpo y el circuito de cardio tendrán un mínimo de 10 estaciones & mdash; siete estaciones, una estación de resistencia abdominal y dos estaciones de cardio. Un único circuito cardiovascular en un gimnasio puede tener tan sólo seis estaciones & mdash; una cinta de correr, una bicicleta estática, una, una estación de cuerda para saltar elíptica y una línea de perforación hacia abajo una sala abierta. Una rutina de entrenamiento de circuito en el gimnasio puede incluir flexiones, saltos, balón medicinal pasa, sentadillas, estocadas, ejercicios de tríceps, Levantamiento Lateral con una banda de ejercicio y flexiones.
Paso 3
Determinar los intervalos que va a utilizar para su circuito. El intervalo de trabajo común para los circuitos son 30 segundos, 45 o 60 segundos con 10 segundos de descanso entre las estaciones, el tiempo justo para cambiar de ejercicios. Un reloj digital y un silbato se pueden utilizar para indicar el comienzo y el final de un intervalo.
Etapa 4
Calcular toda la duración de la rutina de circuito. Por ejemplo, usted tiene 10 estaciones y está utilizando el intervalo de 60 segundos, con 10 segundos de descanso entre las estaciones. Debería tener un poco más de 11,5 minutos para completar un circuito. Tres rondas de este circuito se llevará unos 38 minutos con un minuto de descanso entre cada ronda.
paso 5
Diseñar varias rutinas de entrenamiento de circuito utilizando los 30 segundos, 45 segundos y 60 segundos de intervalo. Utilice el plano de planta de esqueleto para crear diferentes rutinas. Cambiar los ejercicios abdominales y cardio que incluya entre los ejercicios de resistencia. Añadir varias estaciones más a su circuito. Cambiar la velocidad a la que los ejercicios de resistencia se realizan a partir de un recuento normal de dos segundos a un lento recuento de cinco segundos.
advertencias
- El entrenamiento de circuito puede ser una forma muy intensa de entrenamiento porque hay muy poco tiempo para descansar. Recuerde a los participantes del circuito que a pesar de que están pasando de una estación a otra, pueden descansar en cualquier estación en lugar de realizar el ejercicio.
Consejos
- También puede utilizar la planta ejercicio para diseñar parte superior del cuerpo / circuitos de cardio y circuitos de cardio cuerpo / inferiores. De vez en cuando, hacer un circuito intervalo de dos minutos para cambiar la rutina.
Cosas que necesitará
- Papel
- Lápiz