Si su objetivo es perder grasa, pero mantener su peso corporal actual, entonces el objetivo general es reemplazar su masa grasa con músculo. Puesto que el músculo es más denso que la grasa, que ocupa menos área o espacio para una libra dado, a continuación, su cuerpo va a cambiar y ser más delgado a pesar de que su peso no ha cambiado. Sustitución de la grasa con músculo requiere tanto el ejercicio y una buena dieta con cantidades adecuadas de proteína y el consumo de calorías.
Programa de ejercicio
Paso 1
Perder masa grasa siguiendo un programa de ejercicio aeróbico constante. Idealmente, el ejercicio aeróbico se debe realizar por lo menos 30 minutos, 5 días a la semana si su intensidad es moderada. Si su intensidad se considera vigorosa, a continuación, 20 minutos, 3 días a la semana se recomienda que sea suficiente. Aunque cabe señalar que algunos individuos pueden necesitar para llevar a cabo ascendente de 60 a 90 minutos para perder grasa.
Paso 2
Vuelva a colocar la masa grasa con músculo mediante la adición de una parte de entrenamiento de resistencia o la fuerza de su programa de ejercicios. Usted debe entrenar los músculos para mantener o aumentar la masa muscular. El entrenamiento de resistencia debe realizarse al menos dos veces por semana y debe dirigirse a cada grupo muscular. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ocho a 10 ejercicios, con ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio.
Paso 3
Optimizar el aumento del músculo mediante la realización de ejercicios de resistencia a la fatiga, pero sólo mientras mantiene una forma adecuada. Esto significa que la cantidad de peso debería ser difícil de levantar en la última repetición, manteniendo forma correcta.
Dieta saludable
Paso 1
Consumir suficientes calorías para construir el músculo, pero no tantos que se produce el aumento de peso en forma de grasa. Comience por mantener su ingesta calórica típica y simplemente agregar el ejercicio a su rutina semanal. Monitor de su composición corporal y ajustar la ingesta calórica en pequeños incrementos restando o sumando aproximadamente 100 calorías por día si usted encuentra que, o bien la pérdida de grasa no está ocurriendo o su peso corporal es en realidad cayendo.
Paso 2
Coma aproximadamente 0,8 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día a partir de una variedad de fuentes de proteínas. Esto asegurará que el cuerpo tiene suficientes bloques de construcción para el crecimiento muscular. El rango más bajo de la recomendación es para las personas sedentarias mientras que el extremo superior del rango es para los individuos entrenados en fuerza.
Paso 3
Mantener una dieta saludable en general para proporcionar combustible, vitaminas y minerales para su programa de ejercicio y la construcción de músculo y evitar el almacenamiento de grasa innecesaria. Incluye gran cantidad de frutas, verduras, frutos secos y semillas, granos enteros y arroz, frijoles y legumbres, productos lácteos bajos en grasa y proteína magra. Evitar las grasas saturadas, aceites hidrogenados y grasas trans, alimentos altamente procesados, y el exceso de azúcar.
advertencias
- Consulte con un profesional de la salud, nutricionista o un fisiólogo del ejercicio antes de formar un plan de dieta y ejercicio.
Consejos
- La supervisión de su cuerpo que cambia proporcionará información sobre si está o no está la consecución de su objetivo de reemplazar la grasa con músculo. La escala le dirá si su peso es estable. Los cambios en su cuerpo y cómo le queda la ropa van a proporcionar alguna información sobre su composición corporal cambios. Al reemplazar la grasa con músculo, ropa será más floja y los músculos van a aparecer más tonificado.
- Tomar medidas básicas del cuerpo antes de comenzar su programa. Superiores de los brazos, el pecho, la cintura, las caderas y la circunferencia del muslo mediados son las principales áreas a monitorizar. Su médico, gimnasio local, o la universidad laboratorio de ejercicio por lo general será capaz de proporcionar más información sobre dónde obtener estas evaluaciones.