Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a tratar el dolor en el músculo glúteo mayor - el más grande de los tres músculos glúteos en las nalgas - independientemente de la causa del dolor, que puede incluir condiciones como la fibromialgia o la ciática, o lesiones como una contusión o distensión muscular profunda. Consulte con su médico, sin embargo, antes de comenzar un programa de rehabilitación para determinar el curso de acción apropiado para sus circunstancias particulares.
Rodilla-a-Pecho Stretch
El glúteo mayor facilita rangos de hip-extensión del movimiento, junto con los tendones de la corva, por lo que dobla su articulación de la cadera mediante la realización de los ejercicios alarga-rodilla-a pecho y estira el músculo, lo que podría aliviar cualquier dolor que pueda sentir. Hay dos variaciones de la recta final. O bien se acuesta boca arriba o de pie con la espalda contra una pared, y tire de la rodilla de la pierna afectada hacia el pecho en la medida de lo posible. Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego repita con la pierna opuesta a promover el equilibrio muscular.
Sentado estiramiento de glúteos
El glúteo mayor también ayuda a los demás músculos de los glúteos secuestran articulación de la cadera - mover su pierna superior hacia los lados, lejos del centro de su cuerpo. El tramo nalgas sentado dirige el glúteo mayor mediante la colocación de su lesión en la cadera en una posición de aducción máxima, el rango de movimiento opuesto. Sentarse en posición vertical con las piernas extendidas en el suelo delante de su torso, y luego doblar la rodilla de la pierna lesionada y cruzar el pie sobre su pierna opuesta. Abrazar la pierna inferior y tire de ella más cerca de su cuerpo para iniciar la recta final. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Repita el ejercicio con la pierna sana.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es una vista isométrica de fortalecimiento de ejercicio, lo que requiere el glúteo mayor de contraer continuamente durante un período específico de tiempo para mantener las caderas en una posición extendida. Este tipo de ejercicio es especialmente apropiado si se mueve a través de los rangos de extensiones de cadera y flexión de movimiento que causa dolor. Para realizar el ejercicio de puente de glúteos, acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y pies en el suelo a la anchura de la cadera. Apriete las nalgas y extender las caderas en el aire, creando una línea recta entre el torso y las piernas superiores. Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos, luego relaje. Usted puede agregar un elemento que se extiende al ejercicio mediante la elaboración de una rodilla a la vez hacia el pecho, mientras que las caderas son elevados.
Tobillo-a-la rodilla Pose
Esta actitud de la yoga va a estirar el músculo piriforme y reducir el dolor en el glúteo mayor rotando externamente el fémur. Sentarse en el suelo y doblar ambas rodillas como si fuera a sentarse con las piernas cruzadas. En vez de cruzar los pies, la pila de su pierna izquierda en la parte superior de la pierna derecha. Mantenga esta posición durante un máximo de un minuto y luego cambie de lado.