El USDA recomienda 20 a 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías provienen de la grasa. Sin embargo, para determinar el número de gramos de grasa adecuados para su dieta, usted tiene que averiguar la cantidad diaria de calorías. Su cantidad diaria de calorías depende de su nivel de peso corporal y la actividad ideal.
Instrucciones
Determinación de Peso Ideal
1 Utilice una escala de grasa corporal o utilizar el procedimiento de medición de los pliegues cutáneos y la calculadora para determinar el porcentaje de grasa corporal actual.
2 Calcular la cantidad de libras de su peso actual son atribuibles a la grasa:
* Peso actual actual porcentaje de grasa corporal (equivalente decimal) = libras de grasa actuales
Figura 3 a cabo su peso masa magra:
peso actual - libras de grasa actuales = peso de la masa magra
4 Indica tu objetivo de porcentaje de grasa corporal ideales.
cuerpo rango normal de grasa para los hombres: de 10 a 20 por ciento
cuerpo rango normal de grasa para las mujeres: de 15 a 25 por ciento
5 Determine su objetivo un porcentaje de masa magra ideales:
100 - corporal ideal porcentaje de grasa = porcentaje de masa magra ideales
6 magra masa peso / porcentaje de masa magra ideales (equivalente decimal) = peso ideal
El cálculo de calorías Provisión para Peso Ideal
7 Determine su nivel de actividad:
Sin ejercicio regular 11
El ejercicio de dos a tres veces por semana 13
El ejercicio de cuatro a cinco veces por semana 15
El ejercicio de seis a siete veces por semana 18
8 Multiplique su peso ideal por el número asociado a su nivel de actividad.
9 El resultado es su asignación ideales estimada diaria de calorías; hacer una nota de ello.
El cálculo de cantidad diaria de gramos de grasa
10 multiplique su asignación diaria de calorías (DCA) por 0,2. El resultado indica la cantidad mínima de calorías de grasa que necesita para obtener cada día. Divida la cantidad mínima de calorías de grasa por 9 para determinar el requisito mínimo gramo de grasa.
11 multiplique su DCA por 0,35. El resultado indica la máxima cantidad de calorías de grasa que necesita para obtener cada día. Divida la cantidad máxima de calorías de grasa por 9 para determinar el requisito máximo de gramos de grasa.
12 multiplique su DCA por .07. El resultado indica la máxima cantidad de calorías de grasas saturadas que necesita para obtener cada día. Divida la cantidad máxima de calorías de grasas saturadas por 9 para determinar su máxima saturada ingesta de gramos de grasa.
Hacer un seguimiento de grasa gramo de admisión
13 Crear una tabla con siete columnas. Etiquetar las columnas: Alimentos, Listado Tamaño de la porción, los gramos de grasa saturada, grasa total de gramos, mi número de porciones, la ingesta de grasas saturadas y el consumo de grasa total.
14 En cuanto a la información nutricional de los alimentos que su punto de comer, complete la información de las cuatro primeras columnas de la tabla.
15 Determine cuántas porciones de estos alimentos de la comida se va a formar y registrar ese número bajo mi número de porciones. Multiplicar Mi número de porciones por gramos de grasa saturada y registrar el resultado obtenido en la ingesta de grasa saturada. Multiplicar Mi número de porciones por gramos totales de grasa y registrar el resultado obtenido en la ingesta de grasas totales.
16 Mantenga un registro continuo durante todo el día. Cada vez que comes un alimento nuevo, repita los pasos 2 y 3, a continuación, que cuente los números que aparecen debajo de la ingesta de grasas saturadas y grasas totales para asegurarse de que las caídas de total acumulado dentro de su ración diaria de gramos de grasa.
Consejos y advertencias
- No os olvidéis de incluir la información del contenido de grasa de los condimentos que ponen en sus alimentos, como aderezo para ensaladas o mayonesa.