La prevención del estreñimiento, que se define como tener menos de tres movimientos intestinales por semana, y mantener sus movimientos de intestino sano depende mucho de lo que come. Comer más alimentos que son altos en fibra le agrega volumen a las heces mientras que los mantiene suave, haciéndolos más fáciles de pasar. El objetivo es consumir 20 a 35 gramos de fibra al día de los alimentos como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras para evitar el estreñimiento.
Granos enteros
Interruptor de comer alimentos hechos con granos refinados a aquellos hechos con granos enteros, ya que el proceso de refinado elimina la mayor parte de la fibra. Por ejemplo, cada taza de bulgur cocido proporciona 8,2 gramos de fibra, arroz integral proporciona 3,5 gramos de fibra por taza y una rebanada de pan de trigo integral contiene 2,3 gramos. Consumen más granos enteros también pueden tener otros beneficios para la salud, incluyendo la reducción de su riesgo de colesterol alto, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y el cáncer, según un artículo publicado en "The Journal of Nutrition" en mayo de 2011.
Frijoles
Agregue los frijoles a sus sopas y ensaladas, y los utilizan para sustituir parte o la totalidad de la carne en chile, guisos y otros platos a base de carne. Estos alimentos nutritivos también proporcionan proteínas, vitaminas y minerales y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, cáncer y obesidad, de acuerdo con North Dakota State University Extension. Cada taza de frijoles blancos cocidos proporciona 19,1 gramos de fibra, cada taza de lentejas cocidas proporcionan 15,6 gramos y cada taza de frijoles enlatados contiene 13,6 gramos.
Frutas y vegetales
Agregar más frutas y verduras a su dieta, llenando aproximadamente la mitad de su plato con estos alimentos saludables en cada comida. fuentes excepcionales de fibra incluyen alcachofas, con 14,4 gramos por taza, frambuesas congeladas descongeladas, con 11 gramos por taza, peras asiáticas, con 9,9 gramos cada uno, y los guisantes cocidos, con 8,8 gramos por taza. Las frutas y verduras no sólo proporcionan fibra, pero también son una buena fuente de vitaminas A y C, ácido fólico y potasio.
consideraciones
El aumento de la ingesta de fibra demasiado rápido puede aumentar el riesgo de problemas intestinales, como gases y la hinchazón. Agregar fibra a su dieta poco a poco, el aumento de su consumo de agua, al mismo tiempo, para evitar esto. Hacer ejercicio con regularidad también ayudará a mantener sus movimientos de intestino sano, ya que ayuda a estimular la actividad en sus intestinos.