Este entrenamiento desafiante toma alrededor de 10 a 15 minutos. El peso del cuerpo proporciona la resistencia para que no se necesita ningún equipo. Mantenga su abdomen y tiró en la parte baja de la espalda redondeada, presionada contra el suelo cuando sea posible. Mantenga las posiciones estáticas durante 30 segundos. Para los movimientos, ya sea hacer 30 repeticiones o tantos como puedas en 30 segundos. Trate de mantener un ritmo suave y no descansar durante más de 30 segundos entre ejercicios.
Sostiene Hollow
Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Presione la parte baja de la espalda en el suelo mientras que ronda los omóplatos del suelo y levantar las piernas del piso 2 a 3 pulgadas. Esta es la posición de base hueca. Mantener durante 30 segundos. Después de un breve descanso, mantenga la posición hueca de nuevo, sino que se extienden los brazos rectos por encima de su cabeza. No deje que su arco de la espalda inferior del piso.
dinámicas Hollows
Desde la posición de hueco con los brazos a los lados, sentarse de forma simultánea y llevar las rodillas hacia el pecho para equilibrar durante una fracción de segundo en su parte posterior, y luego baja de la espalda a un prolongado hueco, y repetir. Estos son de jugo de limón-imaginar hace jugo de un limón que está en equilibrio sobre su ombligo.
Eleve la parte trasera: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las piernas estiradas, dedos de los pies apuntando hacia arriba hasta el techo. Levante su extremo posterior unas pocas pulgadas y cuando mantenga los dedos apuntando al mismo lugar. Baja suavemente y repita.
Tijeras: Desde la posición hueca, tijera las piernas dentro y fuera. No deje que su arco de la espalda inferior del piso.
Los crujidos
Al revés crujidos: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho, a continuación, levante la parte trasera hasta que pasa sobre su cabeza, como el inicio de una voltereta hacia atrás. Inferior a la posición inicial y repita.
Crujidos lado: Acuéstese sobre un lado con las rodillas ligeramente dobladas y su cuerpo en una línea recta desde el hombro hasta la cadera hasta los talones. Ata sus dedos detrás de la cabeza para apoyar su cuello. Mantener las piernas en el suelo a medida que calculas parte superior del cuerpo como si tratara de tocar su codo a la rodilla. Vuelva a la posición inicial y repita; luego girar sobre a su otro costado y repita.
abdominales medias: se acuesta boca arriba como si fuera a hacer un crujido estándar, pero apuntan sus dedos de los pies hasta el techo. Crunch desde esa posición.
Sostiene Plank
Codo del tablón: Con su vientre hacia el suelo, mantenerse a sí mismo sólo en los codos y los dedos de los pies. Mantenga su trasero lo más plana posible y espera.
planchas de lado: con su lado derecho hacia el suelo, sólo se soportan a sí mismo en su muñeca (o codo) y el pie derecho. Apilar su pie izquierdo en la parte superior de su derecha. Mantener su cuerpo en una línea recta desde el hombro hasta los dedos del pie, y presione sus caderas hacia arriba tan alto como puedas. Mantenga y luego repetir en su lado izquierdo.
duela completa: Use sus muñecas para apoyar su plancha boca abajo. Esto es similar al inicio de una flexión de brazos, excepto que debe extender sus muñecas delante de sus hombros tanto como sea posible y mantener la posición.
V-Ups
Acuéstese sobre su espalda con sus brazos sobre la cabeza y las piernas rectas. Al mismo tiempo levante el pecho y las piernas para equilibrar de una fracción de segundo en su parte posterior en una posición de "V". Más abajo suavemente y repita. Mantenga las piernas rectas y juntas durante todo el ejercicio.